Água de coco: repositor natural dos eletrólitos perdidos na transpiração, como sódio e potássio, ainda contém vitamina C e magnésio (o mineral auxilia na descontração muscular após a atividade física). Ingerir um copo (200 ml) a cada meia hora de exercício.
Suco de laranja: rico em vitamina C com propriedade antioxidante, combate os radicais livres, causador da fadiga e processos inflamatórios nas fibras musculares. Essa vitamina também auxilia na absorção do ferro e reduz a secreção de cortisol, hormônio catabólico que decompõe o tecido muscular.
Macarrão: os carboidratos são importantes para evitar a redução das reservas de glicogênio muscular e hepático associados à fadiga.
Arroz: por ser um carboidrato complexo, tem alto índice glicêmico, sendo absorvido de forma lenta e gradual, fornecendo energia por longos períodos. Preferir sua versão integral, rico em selênio importante para formação dos ossos e para prevenção da osteoporose.
Batata: rica em potássio, nutriente que torna as artérias elásticas e previne câimbras, por ser um carboidrato complexo a sugestão é ingerir antes da atividade física.
Pão integral: fornece energia para o músculo e fibras para o controle do colesterol e glicemia.
Leite: importante por fornecer cálcio, indispensável para a formação dos ossos e funcionamento adequado dos sistemas nervoso e imunológico.
Carne vermelha: o ferro presente nas carnes ao se ligar a hemoglobina transporta oxigênio para os músculos. O ideal é que as carnes estejam presentes no cardápio três vezes por semana e que sejam escolhidos cortes magros.
Castanhas: compostas por gorduras poliinsaturadas, do tipo ômega-9 que auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Contém selênio importante mineral com ação antioxidante e proteínas vegetais essenciais para a formação e recuperação muscular.
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