Dieta pós carnaval

Durante esses dias de festa é comum cometermos exageros, aumentando o consumo de bebidas alcoólicas, que são extremamente calóricas e de alimentos energéticos e gordurosos.

Nessa semana pós carnaval o ideal é regrar ainda mais a dieta: aumentando a ingestão hídrica e incluindo alimentos desintoxicantes.

Farinha de semente de linhaça pode ser adicionada no feijão/lentilha na hora do almoço, sempre combinando com sua porção de arroz integral. O prato, que ficará mais rico em fibras e gordura do tipo ômega-3, ajudará a varrer as toxinas acumuladas do período de orgia alimentar.

Brócolis, couve flor e repolho ajudarão na limpeza do fígado também, além de serem boa fonte de fibras e de outros nutrientes importantes para garantir saúde do organismo como um todo. Volte com os grelhados, assados, cozidos, e evite os molhos e queijos gordurosos.

A sensação de inchaço pode ser corrigida tomando muita água ao longo do dia e diminuindo a adição de sal às preparações. Lembre-se: sucos em pó, shoyo, sopas de saquinho, alguns tipos de comida congelada e refrigerantes (mesmo os light/diet/zero) podem carregar uma quantidade muito grande de sódio.

A privação do sono pode despencar seu sistema imune, levar à queda na performance física e mental, e ainda aumentar muito o apetite! Primeiro: corrija isso com boas horas de sono e capriche em temperos como alho, cebola e gengibre para manter sua imunidade e tome um chá de camomila antes de deitar.

Continue com seu fracionamento alimentar, mastigue muito bem os alimentos para garantir boa digestão e absorção de nutrientes e retome com otimismo à rotina alimentar e de exercícios.

Amanda Galletti

Dieta para o carnaval!

Haja fôlego e disposição para atravessar os dias de carnaval. A maratona, que começa na sexta-feira e vai até a terça-feira (tem gente que ainda emenda), exige corpo e mente saudáveis independente do estilo escolhido pelo folião: trio elétrico, bloco de rua, arquibancada da avenida, salão do clube ou camarote, não importa, o lema nestes dias de folia é dieta equilibrada e hidratação.

Antes, o folião que optar por estas modalidades deve ficar atento à hidratação do corpo e ao gasto calórico. Nestes dias, os foliões gastam muito mais calorias do que em dias normais, por isso, devem aumentar a quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas (eles garantem energia ao corpo), além de evitar gorduras e muito sal.

Café da manhã: sucos e frutas. Pães integrais, queijo, peito de peru light e bolos.

Almoço: o ideal é optar por massas, como macarrão e carnes grelhadas. Evitar molhos, maioneses e tudo o que puder causar alguma irritação intestinal nas altas temperaturas.

Durante a folia não tem medida mais eficaz: hidratar é o refrão. Com a transpiração em excesso, o folião acaba perdendo muitas vitaminas e sais minerais, correndo o risco de ficar desidratado.

Usar a alimentação como fonte de reposição exige cuidados já que, no meio do agito e da multidão, fica difícil fazer uma refeição. Além disso, cair na pista logo na seqüência pode causar desconforto.

Opções para a tarde: invista em isotônicos que repõem o sódio, o potássio e as vitaminas perdidas; sucos de fruta e água, que hidratam.

Mas se a fome bater, invista em uma barrinha de cereal ou uma fruta.Um pedaço de queijo vai bem, já que as proteínas ajudam a manter o pique e não são tão calóricas.

Depois, quando a festa terminar, o melhor a fazer é voltar aos poucos ao ritmo normal. O certo é voltar à dieta equilibrada, que estava sendo seguida antes do carnaval. O perigo do pós-carnaval, é que o folião acostuma a ingerir quantidades maiores de comida em função do consumo excessivo dos dias de folia e depois não percebe que precisa retomar o ritmo normal, senão este resultado aparece nos quilinhos a mais na balança.

Bom carnaval!!!
.nutri

Ferro

Muitos brasileiros não ingerem ferro suficiente e poucos compreendem que a falta desse mineral pode torná-los fracos, incapazes de se concentrar e suscetíveis a infecções. Até mesmo uma deficiência leve de ferro pode resultar em redução da atenção em adultos e no mau desempenho escolar em adolescentes. Ferro demais pode ser perigoso.

O ferro é um elemento essencial da hemoglobina, o carregador de oxigênio dos glóbulos vermelhos do sangue, as hemácias. É também encontrado na mioglobina, que leva o oxigênio para os músculos, e faz parte de muitas enzimas e compostos do sistema imunológico.

Como o organismo perde ferro quando ocorre sangramento, as mulheres em idade fértil (que menstruam) têm freqüentemente níveis baixos desse mineral. Se você consume menos ferro por meio da alimentação ou o perde muito por causa do sangramento, seu corpo retira ferro de suas reservas.

A princípio não há sintomas mais a medida que as reservas de ferro diminuem, também diminui a capacidade do organismo de produzir hemácias saudáveis. O resultado é a anemia ferropriva, caracterizada por fraqueza, fadiga, palidez, falta de ar, palpitações e maior suscetibilidade a infecções.

Fontes alimentares: folhas verde-escuro (agrião, espinafre, rúcula, couve...), grão integrais, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha de caju, avelã), frutas secas (damasco, passas), feijões, vagem, algas marinhas, tofu, figo, banana, uva, ameixa, amora, morango, cenoura, beterraba, etc.

Amanda Galletti

Dietas da moda: cuidado!

Muitas dietas para perda de peso em curto período de tempo, funcionam razoavelmente bem porque são bastante restritivas. O problema é que além de restringirem calorias, elas privam a pessoa de nutrientes fundamentais ao organismo. O resultado pode ser bem grave como osteoporose, fragilidade imunológica, anemia e doenças cardíacas.

As dietas da moda, também chamadas de dietas populares, podem representar um incentivo para a pessoa começar a perder peso, mas ninguém aguenta isso por muito tempo, a pessoa volta a engordar e pode adotar outra dieta restritiva para reverter o processo. É um efeito sanfona, que vai acumulando danos ao organismo.

O valor calórico das refeições varia de acordo com a necessidade de cada pessoa ou de cada momento na vida da pessoa. Esse valor pode reduzir ou aumentar, depende do que for preciso, emagrecer ou apenas manter o peso. Mas tudo é feito considerando um equilíbrio nutricional para que não falte nada importante, que vá fazer falta depois.

Sem ferro na alimentação a pessoa pode ter anemia. O nutriente é encontrado em carnes vermelhas, principalmente no fígado. Entre os vegetais, há ferro nos de cor verde-escura, como agrião, couve e cheiro-verde. Existe ferro também no feijão, no grão-de-bico, na ervilha e na lentilha.

A falta de cálcio, presente no leite e em seus derivados, pode causar osteopenia ou osteoporose, especialmente em mulheres. A doença deixa os ossos fracos e quebradiços, o que representa um problema incapacitante na terceira idade por agravar as consequências das quedas.

Outro nutriente que costuma faltar em dietas sem orientação é o selênio. Ele é importante para o fortalecimento do sistema imunológico. Sem ele, a pessoa se torna mais vulnerável a doenças oportunistas e pode ter dores musculares com mais facilidade. A maior fonte de selênio é a castanha-do-pará, seguida por salmão, farelo de trigo, ostras, semente de girassol, camarão, milho, arroz, alho, cogumelo e amêndoa.

O magnésio ajuda a metabolizar enzimas relacionadas à frequência cardíaca. Ele pode ser encontrado no farelo de trigo, no leite e nas carnes.

O potássio é importante também para coração e músculos, ele pode ser encontrado em frutas como abacaxi, banana e abacate.

O efeito sanfona em pessoas que fazem dietas restritivas demais, com deficiência de nutrientes, combina os danos da falta de nutrientes com os do excesso de peso. Um potencializa o outro. Por isso deve existir uma educação alimentar para ter perda de peso saudável.

Grupos dos Alimentos

1. ALIMENTOS ENERGÉTICOS OU CALÓRICOS:

São aqueles que fornecem energia para todos os processos metabólicos (digestão e absorção dos alimentos, sono, etc.) e para os exercícios (andar, trabalhar e brincar), realizados pelo corpo.

Pode ser comparados ao combustível de um carro. Na sua falta teremos uma pessoa sem força muscular, lentidão nos movimentos, falta de animo e vitalidade.

Alguns exemplos de alimentos energéticos são:

CARBOIDRATOS E GORDURAS:

CEREAIS: arroz, trigo, milho, aveia, cevada, centeio...
AÇUCARES: mel, açúcar, melado, geléia...
GORDURAS: óleo, banha, manteiga e margarina.

2. ALIMENTOS CONSTRUTORES:

Também conhecidos como alimentos plásticos, são aqueles responsáveis pela construção e formação do corpo, ou seja, os que promovem o crescimento.

Participam da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, e além de defender o corpo contra doenças , facilitando a sua cura.

Alguns exemplos de alimentos construtores são:

PROTEÍNAS EM GERAL:

LEITE E DERIVADOS: importante na formação dos ossos e dentes.
LEGUMINOSAS: importante para a formação das células sangüíneas.
CARNES: importante para construir e reparar as células. Participam também da formação dos hormônios, enzimas e secreções.

3. ALIMENTOS REGULADORES:

São aqueles que regulam e controlam as funções do organismo, mantendo a pele saudável e participam ainda, da formação dos tecidos.

Em sua falta podem ocorrem alterações do funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos.

Alguns exemplos de alimentos reguladores são:

FRUTAS: laranja, banana, maçã, abacaxi, mamão, goiaba, pêra...
HORTALIÇAS, VERDURAS e LEGUMES: alface, almeirão, chuchu, cenoura...

O ideal é ter uma alimentação equilibrada consumindo diariamente alimentos energéticos, construtores e reguladores.

.nutri

Iogurte Natural

Além de fornecer vitaminas e minerais, o iogurte contém culturas de bactérias vivas/ativas que ajudam a suprimir o desenvolvimento de microrganismos nocivos ao corpo.

O iogurte é um ótimo lanche rápido, e uma sobremesa versátil.

Para quem está fazendo controle de peso, são indicadas versões desnatadas, que apresentam menor quantidade calorica e de gorduras.

Segue receita prática para incluir esse alimento nos seus hábitos alimentares diários.

Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 litro de leite desnatado

Preparo:
Ferva o leite. Deixe amornar (em uma temperatura que não queime a pele). Adicione o iogurte em temperatura ambiente, mexendo lentamente, cubra e deixe descansar no mínimo por quatro horas.

Calorias por porção: 82 Kcal
Rendimento: 7 porções

Diário Alimentar

No diário você registra tudo o que come e bebe durante o dia, além de anotar o que sentiu em cada momento (culpa, satisfação...).

Permitindo que a sua nutricionista avalie e distribua as calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais nas refeições ao longo do dia. Associando o consumo com aspectos emocionais.

Se torna mais fácil avaliar os pontos positivos (como realizar de 5 a 6 refeições diárias) e os negativos (como abuso de frituras e doces).

Ainda vale escrever no diário a sua rotina de atividade física, ou seja, descrever seu treino e como se sentiu durante e após seu termino. Essa prática é ótima para mensurar se o gasto é maior que a ingestão calórica.

Comece já o seu diário alimentar e melhore a cada dia a sua dieta!

Amanda Galletti
.nutri