A alimentação e O corredor

A nutrição não é importante só para o corredor mais também para qualquer esportista, digo mais para qualquer ser humano.

Com a atividade física há uma maior necessidade, preparando o corpo para o treino e o auxiliando no processo de recuperação.




Vamos tratar nessa e na semana seguinte de problemas que podem ser evitados com a adequação da dieta:

1.Cansaço e falta de concentrarão

O treino aumenta a necessidade calórica e de nutrientes. Se a dieta não for variada ou houver longos períodos em jejum pode ocorrer hipoglicemia (queda no nível de glicose sanguínea), deficiência nutricional ou difícil recuperação pós treino.

Resultando em cansaço, queda na concentração/raciocínio lento...

2.Deficiência no sistema imunológico

Uma alimentação insuficiente pode antecipar efeitos negativos, comum com o aumento de intensidade no exercício, como maior chance de infecções dentre elas nas vias respiratórias.

A boa alimentação pode proteger o sistema imune evitando que este fique “sobrecarregado”.

3.Perda de massa muscular

A corrida é um dos esportes que mais promove a perda/queima de gordura. Porém se a oferta alimentar não for suficiente/adequada pode haver degradação muscular. Perdendo músculo e não gordura.

As proteínas do músculo durante a corrida são quebradas para promover energia na forma de aminoácidos. A dieta equilibrada é essencial para existir a síntese de proteínas nos músculos.

O consumo de castanhas, nozes e amêndoas

As castanhas deixaram de serem somente petiscos na festa de fim de ano, passaram a ser recomendação diária de uma dieta equilibrada, isso porque, são ricas em gordura do bem (chamada de gorduras monoinsaturadas). Responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infarto e derrame, só devemos ter cuidado com a quantidade ingerida.

As gorduras encontradas nelas costumam ter digestão lenta, ou seja, aumenta a sensação de saciedade. Outra vantagem é que são ricas em substancias que combatem os radicais livres que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células.



Kit de consumo:

1-Castanha-do-pará

Também chamada pelo nome de Castanha-do-Brasil, rica em selênio, participa da produção da tireóide, melhora o sistema imunológico e ate reduz o risco de câncer. Seu consumo Maximo deve ser de 400mg, pois, seu excesso pode enfraquecer unhas e cabelo além de deixar o hálito com cheiro de alho.
Quantidade sugerida: 1 unidade

2-Nozes

Elas fornecem boa quantidade de magnésio, mineral indispensável para evitar a fadiga e proteger os ossos.
Seu exagero deve ser evitado, pois são ricas em gorduras, são as que apresentam maior quantidade das poli- insaturadas, que são benéficas desde que não haja exagero.
Quantidade sugerida: 2 unidades

3- Amêndoas

Seu consumo esta relacionado em reduzir o LDL em até 3%. Elas apresentam quantidades consideráveis de vitamina E (alfatocoferol), que é a forma melhor absorvida deste nutriente.
Nem toda a gordura dessa oleaginosa é absorvida pelo organismo isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa. Isso leva a suspeita que o alimento teria menos caloria por quantidade ingerida.
Quantidade sugerida: 6 unidades

4- Castanha de Caju

A castanha de caju é a campeã de gordura monoinsaturada, em três unidades encontramos 2g desta gordura.
Ela é rica também em fósforo que auxilia na prevenção da osteoporose, e potássio, importante para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.
Quantidade sugerida: 3 unidades

Ingerir diariamente este combinado de oleaginosas também fornece ao organismo quantidades relevantes de proteínas e fibras. Mais atenção, pois elas não são fontes legítimas desses nutrientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos.

O armazenamento ideal são guardá-las em um recipiente fechado e de preferência na geladeira, evitando assim o processo de oxidação, quando isso acontece o sabor é alterado (rançoso).

Importante lembrar que a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivos. O sódio é uma verdadeira bomba contra as artérias e nos, brasileiros já o ingerimos além da conta.

Opções de uso:

No bolo, pão ou torta, picar e incluir na própria massa durante o preparo. Porem com o processo de cocção perde-se as vitaminas e gorduras. Ou seja, nesse caso seu uso prioriza o sabor e não os nutrientes.

No café da manha experiente misturar as nozes e castanhas ao cereal matinal ou salpicar sobre a salada, sem cozinhar é a melhor maneira que aproveitar suas propriedades.

Diet X Light

Alimento Diet/Zero: para estar nessa categoria o alimento deve ser isento de algum nutriente específico (açúcar, gordura, sódio...).
Por exemplo, alimento isento de açúcar, no caso do refrigerante ou da gelatina diet.

Alimento Light: para estar nessa categoria o alimento deve apresentar redução de no mínimo 25% do valor calórico/nutriente comparado ao convencional.

Portanto a diferença entre o alimento diet e light esta na quantidade permitida de nutriente, enquanto o diet deve ser isento, o light deve apresentar uma redução de no mínimo 25% de nutrientes ou calorias em relação ao produto convencional.

E ainda um alimento considerado diet pode ser também light, como é o caso do iogurte desnatado, que é diet quando se refere aos lipídeos e light referente às calorias.

Muitas vezes não vale à pena fazer a opção por esses grupos de alimentos, pois para conferir o sabor e as mesmas características do convencional, é adicionado uma maior quantidade de gordura, sódio ou outro componente, podendo comprometer a saúde do consumidor quando ingerido em excesso.

Epidemia Salgada

Nosso organismo foi projetado para viver com quantidades mínimas de sal. Cerca de 25%da população encontra dificuldade para eliminar o excesso de sal que ingerem, devido a retenção, podendo desenvolver hipertensão crônica e ate ataque do coração e derrame cerebral.

O consumo per capita de sódio no nosso país chega a 12g/dia e essa quantidade não deveria ultrapassar 5g/dia para uma população sadia.
O sal é importante para o nosso organismo, porém não devemos abusar dele.



Parece fácil mais o sal esta por toda a parte principalmente em produtos industrializados, onde além de ingrediente básico ele também tem funções nas características como textura, sabor e durabilidade.
A indústria não é a principal responsável, a maior responsabilidade cabe ao nosso paladar, a indústria só responde ao desejo humano.

Pesquisa realizada pela USP mostra que 76% do sódio que ingerimos vêm do sal que nós mesmos colocamos no alimento, apenas 15,8% vem dos alimentos industrializados.

A preocupação em salgar menos esta se tornando tão presente e preocupante quanto ao controle de açúcar e gordura em nossa dieta usual.

Quem gasta, come!

É preciso calibrar a balança, regulando o ganho e o gasto de calorias.

A regra é jamais treinar em jejum ou quando a última refeição aconteceu há mais de duas horas.

Correr de estômago vazio dá a chance para que ocorra uma queda de açúcar no sangue. Isto significa baixo rendimento ao longo do treino, além de cansaço e mal-estar.

O café da manhã continua sendo a principal refeição e com treinos mais intensos o consumo de alimentos neste período deve ser mais completo ainda, ou seja, composto por porção de carboidrato (pães ou cereais), proteínas (peito de peru e laticínios), vitaminas e minerais (frutas).



Para quem esta acima do peso e pretende intensificar os treinos, a dica é manter a alimentação equilibrada e relacionada com a intensidade e duração do exercício.

Hidratação

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da prática esportiva é fundamental para proteger a saúde e melhorar o desempenho do atleta.

Quando estamos nos exercitando, a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido, ele ficará desidratado.


A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Durante o exercício, é preciso evitar a desidratação, consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo perde através do suor. Isto normalmente é um problema, já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente, quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

Sabendo disso, o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculos em movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.

Garanta que está devidamente hidratado antes, durante e após o exercício.