Comer sem culpa. Resolve? Nããão!!!

"Gosto de comer sem culpa, por isso não engordo."

Diversas pessoas acreditam que a ingestão de alimentos de forma despreocupada impede que estes sejam incorporados como gordura no organismo.

A educação alimentar que se inicia na infância pode ter como conseqüência a obesidade e suas doenças relacionadas.

Pelas modificações nas preparações dos alimentos e pelas rotinas diárias que deixam em segundo plano a ingestão alimentar, faz-se necessária uma conduta educada com relação a alimentação.

Ninguém engorda ou emagrece por consumir um determinado alimento, uma única vez e sim por uma rotina alimentar equivocada.

Planeje um consumo alimentar mais educado nutricionalmente, fundamentado nas necessidades diárias de nutrientes e não esquecendo o sabor e o aroma dos alimentos. Mais não imagine que não se preocupar com o que ingere garante imunidade.

Bom apetite!!
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Cuidado: A falta de carboidrato afeta o cérebro!

Uma das primeiras medidas de quem deseja emagrecer é cortar os carboidratos da alimentação. De fato, funciona para perder pedo. O resultado logo aparece na balança porque carboidratos são fontes de energia e, sem elas, o corpo vai queimar suas reservas.

Mas outras consequências são muito prejudiciais.

Apesar do aparente sucesso, essa estratégia para emagrecer acarreta dois problemas. Primeiro, o emagrecimento não é saudável. Se a quantidade ingerida de carboidrato for muito pequena (como ocorre na dieta da proteína), o corpo entra em gliconeogênese e usa massa magra como fonte de energia.

Além disso, falta de carboidratos pode deixar a pessoa de “cara fechada”. O nutriente afeta a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor.

A glicose, resultante do metabolismo dos carboidratos simples (açúcar) e dos complexos (amido) é o principal combustível do cérebro. Sem ela, a maioria das células sofre carência do nutriente.

Uma alternativa mais interessante é reduzir mais expressivamente a quantidade de gorduras ingeridas na alimentação. A eficácia é similar a das deitas que cortam carboidratos, mas com duas vantagens.

Além da pessoa não ter o humor afetado, ela obtém algumas vantagens para o metabolismo e para a saúde cardiovascular. Dietas com baixa ingestão de gordura melhoram os índices de colesterol ruim, o LDL, mais rapidamente.

Água de comer!

Água é essencial para o bom funcionamento do organismo, manutenção da temperatura corporal e até para beleza. Devemos ingerir de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia, por meio da ingestão de água, água de coco, sucos ou chás. Essa quantidade pode variar de acordo com o metabolismo de cada pessoa, a prática de atividades físicas, temperatura do ambiente e tipos de alimentos ingeridos.

Certos alimentos podem contribuir para sua boa hidratação. A quantidade de líquido pode diminuir de acordo com a ingestão de alimentos com alto teor de água.

A ideia, então, é acrescentar ao cardápio frutas, verduras e legumes crus, naturalmente ricos em água. Esses alimentos hidratam e facilitam o trabalho dos rins, que eliminam a retenção de líquidos com eficiência.

Entre eles estão: alface (95% de água), chuchu (95%), pepino (95%), rabanete (95%), nabo (94%), tomate (94%), couve-flor (92%), melancia (92%), melão (90%), abacaxi (87%), maçã (86%), cenoura (86%), goiaba (86%), clara de ovo (75%), banana (74%).

Além de contribuir com a hidratação eles têm poucas calorias, colaborando para manutenção da boa forma.

Alimentos amigos do corredor

Água de coco: repositor natural dos eletrólitos perdidos na transpiração, como sódio e potássio, ainda contém vitamina C e magnésio (o mineral auxilia na descontração muscular após a atividade física). Ingerir um copo (200 ml) a cada meia hora de exercício.

Suco de laranja: rico em vitamina C com propriedade antioxidante, combate os radicais livres, causador da fadiga e processos inflamatórios nas fibras musculares. Essa vitamina também auxilia na absorção do ferro e reduz a secreção de cortisol, hormônio catabólico que decompõe o tecido muscular.

Macarrão: os carboidratos são importantes para evitar a redução das reservas de glicogênio muscular e hepático associados à fadiga.

Arroz: por ser um carboidrato complexo, tem alto índice glicêmico, sendo absorvido de forma lenta e gradual, fornecendo energia por longos períodos. Preferir sua versão integral, rico em selênio importante para formação dos ossos e para prevenção da osteoporose.

Batata: rica em potássio, nutriente que torna as artérias elásticas e previne câimbras, por ser um carboidrato complexo a sugestão é ingerir antes da atividade física.

Pão integral: fornece energia para o músculo e fibras para o controle do colesterol e glicemia.

Leite: importante por fornecer cálcio, indispensável para a formação dos ossos e funcionamento adequado dos sistemas nervoso e imunológico.

Carne vermelha: o ferro presente nas carnes ao se ligar a hemoglobina transporta oxigênio para os músculos. O ideal é que as carnes estejam presentes no cardápio três vezes por semana e que sejam escolhidos cortes magros.

Castanhas: compostas por gorduras poliinsaturadas, do tipo ômega-9 que auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Contém selênio importante mineral com ação antioxidante e proteínas vegetais essenciais para a formação e recuperação muscular.

Dieta pós carnaval

Durante esses dias de festa é comum cometermos exageros, aumentando o consumo de bebidas alcoólicas, que são extremamente calóricas e de alimentos energéticos e gordurosos.

Nessa semana pós carnaval o ideal é regrar ainda mais a dieta: aumentando a ingestão hídrica e incluindo alimentos desintoxicantes.

Farinha de semente de linhaça pode ser adicionada no feijão/lentilha na hora do almoço, sempre combinando com sua porção de arroz integral. O prato, que ficará mais rico em fibras e gordura do tipo ômega-3, ajudará a varrer as toxinas acumuladas do período de orgia alimentar.

Brócolis, couve flor e repolho ajudarão na limpeza do fígado também, além de serem boa fonte de fibras e de outros nutrientes importantes para garantir saúde do organismo como um todo. Volte com os grelhados, assados, cozidos, e evite os molhos e queijos gordurosos.

A sensação de inchaço pode ser corrigida tomando muita água ao longo do dia e diminuindo a adição de sal às preparações. Lembre-se: sucos em pó, shoyo, sopas de saquinho, alguns tipos de comida congelada e refrigerantes (mesmo os light/diet/zero) podem carregar uma quantidade muito grande de sódio.

A privação do sono pode despencar seu sistema imune, levar à queda na performance física e mental, e ainda aumentar muito o apetite! Primeiro: corrija isso com boas horas de sono e capriche em temperos como alho, cebola e gengibre para manter sua imunidade e tome um chá de camomila antes de deitar.

Continue com seu fracionamento alimentar, mastigue muito bem os alimentos para garantir boa digestão e absorção de nutrientes e retome com otimismo à rotina alimentar e de exercícios.

Amanda Galletti

Dieta para o carnaval!

Haja fôlego e disposição para atravessar os dias de carnaval. A maratona, que começa na sexta-feira e vai até a terça-feira (tem gente que ainda emenda), exige corpo e mente saudáveis independente do estilo escolhido pelo folião: trio elétrico, bloco de rua, arquibancada da avenida, salão do clube ou camarote, não importa, o lema nestes dias de folia é dieta equilibrada e hidratação.

Antes, o folião que optar por estas modalidades deve ficar atento à hidratação do corpo e ao gasto calórico. Nestes dias, os foliões gastam muito mais calorias do que em dias normais, por isso, devem aumentar a quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas (eles garantem energia ao corpo), além de evitar gorduras e muito sal.

Café da manhã: sucos e frutas. Pães integrais, queijo, peito de peru light e bolos.

Almoço: o ideal é optar por massas, como macarrão e carnes grelhadas. Evitar molhos, maioneses e tudo o que puder causar alguma irritação intestinal nas altas temperaturas.

Durante a folia não tem medida mais eficaz: hidratar é o refrão. Com a transpiração em excesso, o folião acaba perdendo muitas vitaminas e sais minerais, correndo o risco de ficar desidratado.

Usar a alimentação como fonte de reposição exige cuidados já que, no meio do agito e da multidão, fica difícil fazer uma refeição. Além disso, cair na pista logo na seqüência pode causar desconforto.

Opções para a tarde: invista em isotônicos que repõem o sódio, o potássio e as vitaminas perdidas; sucos de fruta e água, que hidratam.

Mas se a fome bater, invista em uma barrinha de cereal ou uma fruta.Um pedaço de queijo vai bem, já que as proteínas ajudam a manter o pique e não são tão calóricas.

Depois, quando a festa terminar, o melhor a fazer é voltar aos poucos ao ritmo normal. O certo é voltar à dieta equilibrada, que estava sendo seguida antes do carnaval. O perigo do pós-carnaval, é que o folião acostuma a ingerir quantidades maiores de comida em função do consumo excessivo dos dias de folia e depois não percebe que precisa retomar o ritmo normal, senão este resultado aparece nos quilinhos a mais na balança.

Bom carnaval!!!
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Ferro

Muitos brasileiros não ingerem ferro suficiente e poucos compreendem que a falta desse mineral pode torná-los fracos, incapazes de se concentrar e suscetíveis a infecções. Até mesmo uma deficiência leve de ferro pode resultar em redução da atenção em adultos e no mau desempenho escolar em adolescentes. Ferro demais pode ser perigoso.

O ferro é um elemento essencial da hemoglobina, o carregador de oxigênio dos glóbulos vermelhos do sangue, as hemácias. É também encontrado na mioglobina, que leva o oxigênio para os músculos, e faz parte de muitas enzimas e compostos do sistema imunológico.

Como o organismo perde ferro quando ocorre sangramento, as mulheres em idade fértil (que menstruam) têm freqüentemente níveis baixos desse mineral. Se você consume menos ferro por meio da alimentação ou o perde muito por causa do sangramento, seu corpo retira ferro de suas reservas.

A princípio não há sintomas mais a medida que as reservas de ferro diminuem, também diminui a capacidade do organismo de produzir hemácias saudáveis. O resultado é a anemia ferropriva, caracterizada por fraqueza, fadiga, palidez, falta de ar, palpitações e maior suscetibilidade a infecções.

Fontes alimentares: folhas verde-escuro (agrião, espinafre, rúcula, couve...), grão integrais, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha de caju, avelã), frutas secas (damasco, passas), feijões, vagem, algas marinhas, tofu, figo, banana, uva, ameixa, amora, morango, cenoura, beterraba, etc.

Amanda Galletti