Soja

A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal, que reduz o colesterol ruim e ainda fornece diversos nutrientes à alimentação.

Recomendada em diversos tipos de dietas, especialmente para aqueles que não consomem proteínas de origem animal, a soja possui inúmeros benefícios. Além de ser rica em cálcio, ferro, potássio, magnésio e vitaminas A, E e do complexo B, é rica em fibras, auxiliando, assim, no bom funcionamento do intestino. Além disso, por ser de origem vegetal, não possui gordura saturada, o que ajuda no combate ao colesterol ruim (LDL).

O alimento age também como coadjuvante no tratamento do equilíbrio hormonal, reduz o risco de desenvolver a osteoporose, o diabetes e alguns tipos de câncer. Isso porque contém fitoquímicos (compostos ativos e benéficos ao organismo), como as isoflavonas.

O grão, além de fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, possui aminoácidos essenciais para a reparação celular e muscular - o que, após a atividade física, é indispensável. O mais indicado é não exagerar em proteínas antes dos treinos, então a soja (em todas as suas versões) não deve ser consumids nesse horário.

Pode se consumir o alimento em forma de grão, na versão de proteína texturizada ou “carne de soja”, podendo substituir a carne vermelha, de frango ou peixe. É encontrada também como “leite ou extrato de soja”, que vale para o leite de vaca, tofu (queijo), farinha, e até iogurte.

O alimento também pode entrar na dieta daqueles que não consomem proteínas animais, ou em equilíbrio com a alimentação de quem ingere muita proteína desse tipo, como carnes e ovos, por exemplo. Fazendo boas combinações, como em saladas, às vezes até no lugar do feijão, arroz e quinoa, e pasta de tofu com azeitonas, tomate seco e ervas.

Fonte: Revista O2 Por Minuto

Amanda Galletti

Trocas!

Continuando a falar sobre as trocas inteligentes na alimentação, hoje substituiremos o requeijão pela geléia.

Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Conseqüentemente o teor calórico sabe além da conta. Em uma colher de sopa há 6,6g de gordura.

A geléia empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geléia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas para o seu preparo.

Das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Das frutas alaranjadas, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão.

Além de ser uma ótima opção para os lanches que antecedem treinos e provas de corrida. Se você está controlando o peso, prefira as versões sem açúcar. Existem geléias que contam somente com o dulçor das frutas, sem usar adoçantes artificiais.

Amanda Galletti

Alimentação em dias frios

Com a chegada dos dias mais frios, além de surgir, algumas vezes, uma certa preguiça de partir para os treinos durante a manhã gelada, é comum aparecer também aquela vontade de comer mais durante o dia. E esta fome maior no inverno tem uma explicação. O nosso organismo precisa aumentar as reservas de energia para suportar as baixas temperaturas.

A consequência disso é o aumento de peso que, por vezes, só vira preocupação com a chegada do verão, já que, durante o inverno, é disfarçado nas roupas mais largas e pesadas. Nessa época, trocam-se as saladas, pratos e sobremesas geladas, por comidas mais quentes e, às vezes, mais gordurosas. O ideal é selecionar alimentos e refeições mais comuns durante a estação fria, como sopas, caldos e até chás, sem esquecer-se do bem-estar e da saúde.

Por precisar de mais energia, o corredor pode, de acordo com sua necessidade, ingerir um pouco mais de carboidratos para balancear suas reservas de energia.

Outro fator importante que muitas vezes é alterado durante o inverno é a ingestão de líquidos, especialmente a água, que tende a diminuir em dias mais frios. O corredor deve, portanto, se atentar a esse consumo, de acordo com a perda de líquidos durante o treino ou prova. No frio se transpira menos, então naturalmente o atleta diminui a ingestão de água e outros líquidos, mas a desidratação ocorre no frio também.

A desidratação promove queda de rendimento durante o exercício.

Retenção de líquidos

Apesar de não ser um problema exclusivamente feminino, a retenção de líquidos atinge, na maioria das vezes, as mulheres. Mas o que é esta doença, que vem, sobretudo, nos períodos menstruais e durante a gravidez. É um acúmulo extracelular de água, que gera sensação de peso nas pernas e algumas vezes até dor.

Além dos hábitos alimentares, que influenciam muito no aparecimento do problema, algumas alterações hormonais tornam o corpo feminino mais suscetível à retenção de líquidos. No período pré-menstrual ocorre o aumento progressivo do nível de progesterona no sangue. A mudança traz sintomas físicos, como o inchaço e outros psicológicos, como ansiedade e desejo por doces, por exemplo. Já durante a gravidez, o nível elevado de progesterona é responsável por vários sintomas, entre eles, novamente o inchaço.

Existem algumas mudanças que podem acabar com esse mal, como beber bastante água. Essa é uma excelente medida para eliminar o excesso de líquidos, pois a filtragem do sangue acaba ocorrendo mais rapidamente, eliminando o sódio acumulado e, portanto, diminuindo o inchaço. A hidratação correta também pode ser aliada a uma dieta balanceada, rica em alimentos que ajudam desinchar. Pepino, abobrinha, alface, abacaxi, chuchu, pêra e melancia são alguns que ajudam na diminuição do problema. Estes alimentos devem fazer parte da dieta anti-inchaço, pois são constituídas de 90%de água.

Outros alimentos que ajudam a desinchar são banana, manga, tomate e laranja, devido à quantidade de potássio. Rúcula, almeirão, salsão, melão e agrião, são considerados diuréticos naturais, podendo também auxiliar na retenção de líquidos. Já o repolho, a batata doce e a couve, devem ser evitados, pois eles fermentam e provocam gases. Refrigerantes, enlatados em geral, condimentos prontos, como ketchup e mostarda, também não são indicados, devido ao alto teor de sódio. Doces em excesso devem ser eliminados, pois o açúcar em altas doses acelera a produção de toxinas.

A corrida contribui no combate à doença, tanto após o diagnóstico quanto como forma de prevenção. Isso porque a atividade física contribui para a melhora na circulação do organismo e, com isso, facilita a drenagem dos líquidos retidos no corpo.

Suco anti-inchaço:

- Suco de uma lima da pérsia e melancia picada
- 3 xícaras de chá, capim cidreira fresco
- 10 folhas de capim
- Bata tudo e beba o quanto antes

Fonte: Revista O2 Por Minuto

Trocas

Nas próximas semanas falaremos de trocas inteligentes na alimentação, alimentos com o mesmo nome nem sempre são iguais em sua composição.

Esse é o caso do mamão formosa ser substituído pelo papaia.

A cor desbotada do formosa denuncia sua deficiência de licopeno (esse pigmento tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho). Uma pena já que essa substancia protege a próstata.

No quesito vitamina C o formosa sai em desvantagem em relação ao papaia, são apenas 69mg em sua polpa contra 123mg do papaia.

Para não desperdiçar a vitamina C é recomendado o consumo imediato do papaia após cortado, isso porque algumas de suas substancias começam a oxidar e vão se perdendo.

O papaia é campeão em fibras, para quem precisa dar um empurrão ao transito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade que oferece cerca de 2,5g da substancia.

Amanda Galletti
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Escolha a cor certa!

Os pigmentos contidos nos alimentos são importantes para a saúda, a coloração pode indicar os seus benefícios.

Coloração vermelha: São ricos em licopeno, uma poderosa substância antioxidante.

Benefícios: Estimulam a circulação sanguínea e protegem contra o câncer de próstata. Invista no tomate.

Coloração verde: Ricos em clorofila.

Benefícios: Ajudam a evitar a queda de cabelo, protegem o coração e o corpo contra câncer.

Coloração roxa: Uva, figo, beterraba e ameixa, entre outros alimentos.

Benefício: Retardam o envelhecimento.

Portanto, faça a escolha certa na hora de montar o seu prato!

Saco vazio...

Correr em jejum pode, além de piorar o rendimento, causar riscos para sua saúde.

Uma alimentação balanceada é essencial para melhorar o desempenho nos treinos e corridas. Ao praticar uma atividade física, se você não garantir um bom estoque de nutrientes, o organismo passa a eliminar massa muscular, e não gordura, o que pode prejudicar sua saúde. Não se deve treinar em jejum porque uma alimentação adequada impede que se perca massa magra. Além do que, uma refeição balanceada otimiza o treino.

Além disso, durante o jejum há uma redução da glicose sanguínea, passando para o organismo a mensagem de que há uma deficiência de carboidrato. Assim, o corpo passa a se prevenir, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Se este processo for repetido muitas vezes, há risco de que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes.

Outro problema causado pelo exercício físico em jejum é a “falta de gasolina”. Treinar sem se alimentar é a mesma coisa que tentar fazer um carro andar sem combustível. Isso poderá causar hipoglicemia, fazendo com que, durante a corrida, você corra o risco de ter problemas como: indisposição, desânimo, visão turva, cansaço e até mesmo desmaio.

Para quem treina no começo do dia, o café da manhã é indispensável. Isso porque é nesta refeição que o corpo repõe as energias gastas durante o sono. Contudo, ter um bom café da manhã não é sinônimo de comer muito, mas sim ingerir os nutrientes indispensáveis para um bom dia de treino e de outras tarefas.

Uma boa opção para antes do treino, é um lanche leve contendo carboidrato polido, ou seja, branco por serem rapidamente absorvidos e usados como fonte de energia sem causar desconforto gástrico. Prefira pão ou torrada com geléia.