Pão Integral

Dica:

Uma dica muito importante para deixar a sua dieta mais saudável é incluir o pão integral.

Fonte de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e causam a sensação de saciedade.

Quando você for ao supermercado para escolher o seu pão de forma integral, lembre-se que: cada fatia deve conter no mínimo 2g de fibras.

No rótulo procure a tabela nutricional, e em um dos itens estará constando a chamada "fibra alimentar".

Estará informando a quantidade de fibras para normalmente duas fatias de pão, é só dividir esse valor por dois para saber quanto há em cada uma.

O poder da Lichia

Nesta época do ano, essa frutinha é facilmente encontrada e seus benefícios são grandes por apenas 6 Kcal/unidade.

Na casca da lichia existe um pigmento chamado de cianidina responsável por conferir a cor avermelhada e permanece presente na polpa branca da fruta em quantidades menores, porém eficazes sobre as gorduras.



Seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e atividade física, para que tenha o resultado desejado.

Fonte de vitamina C, que estimula o sistema imunológico, auxilia no processo de cicatrização, aumenta a absorção do ferro e evita o envelhecimento precoce. Quando submetida ao calor intenso ou a luz ela perde essa propriedade.

Rica em potássio atua no equilíbrio da água no organismo, ajuda no armazenamento de proteínas nos músculos, na função renal, contração do músculo cardíaco, promove relaxamento muscular e tem poder contra as câimbras. Ideal para os corredores!

Nutrição na TPM

A crise de tensão pré-menstrual (TPM) já esteve presente em grande parte das mulheres. Geralmente caracterizada por irritabilidade, depressão, inchaço, dores nas mamas e alterações no apetite aparecerem em torno de 7 dias antes da menstruação.

Adicionar aos hábitos alimentares diários a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, grãos e o equilíbrio entre proteínas animais e vegetais, são medidas importantes.

Aumentar o fracionamento das refeições, reduzindo o volume de cada porção é uma boa dica para reduzir sensação de inchaço.

Neste período mulheres também sentem mudança no funcionamento intestinal, a inclusão de fibras (linhaça, aveia, quinua, arroz integral...) na dieta para auxiliar para que isso não aconteça alem de causar sensação de saciedade.

A soja por conter isoflavona pode diminuir as dores nas mamas e a sensação de aumento de peso. Porém pessoas que apresentem uma hipersensibilidade a esse alimento devem tomar cuidado, pois pode levar ao inchaço devido sua fermentação (gases).

A ingestão de sódio deve ser feita com cautela, por aumentar a retenção hídrica e o edema. Evitar também o consumo exagerado de cafeína, açúcar, gorduras animais e álcool.

Atividade física praticada regularmente ajuda a melhorar os sintomas de fadiga e alteração do humor característicos na TPM, além de proporcionar uma boa noite de sono e controlar dores de cabeça e ansiedade.

O ideal é manter uma rotina saudável, buscando hábitos alimentares saudáveis, prática regular de exercícios físicos, uma boa noite de sono e o controle do estresse.

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Alimentação Pós-festas

A dieta alimentar e a moderação são deixados de lado, já que a quantidade de quitutes e comidas saborosas são mais tentadoras que aquela salada de folhas ou uma sobremesa “light”. Com tantas guloseimas, e a pausa nos treinos comum nesta época do ano, é inevitável que os quilinhos extras apareçam após as festas, e agora é preciso fechar a boca para voltar à velha forma e acabar com o remorso da gula.

O primeiro passo é voltar a rotina normal de alimentação. Continuar o seu regime alimentar é essencial para perder o peso ganho.

É preciso voltar a rotina normal de alimentação. Equilibrar sua dieta alimentar já no começo do ano é a melhor maneira de perder os quilinhos extras das ceias e das confraternizações.

Cada pessoa tem uma dieta diferente e não pode ser passado para outras. Para perder peso com sabedoria não é necessário se privar de comer, apenas realizar uma reeducação alimentar adequada ao seu estilo de vida basta para perder peso.

Uma das maneiras mais fáceis e aconselháveis para perder os quilinhos do final do ano é voltar a fazer exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação. O esporte é uma boa forma de queimar calorias, fato que previne o aumento do peso.

A reeducação alimentar deve ser sempre uma prioridade, não apenas para perder peso, mas também cultivar um bom hábito e preservar a saúde. É aconselhável controlar o consumo de doces, bebidas alcoólicas e alimentos gordurosos.

Com uma alimentação saudável, aliada aos exercícios aeróbios, as festas de final de ano deixarão de ser um problema.

Amanda Galletti
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Salada Tropical

A ceia de ano novo esta chegando, segue uma receita saudável e colorida para fazer parte da sua mesa.



Ingredientes:
•1 xícara (chá) de melão cortado em cubos
•1 xícara (chá) de manga cortado em cubos
•1 kiwi cortado em rodelas
•1 xícara (chá) de alface-americana cortada em tiras
•½ maço pequena de rúcula
•10 folhas de alface-mimosa
•1 cubo de caldo de legumes
•2 colheres (sopa) de suco de limão
•4 colheres (sopa) de azeite de oliva

Preparo:
Em uma tigela, coloque o melão, a manga, o kiwi, a alface, a rúcula e misture delicadamente.
Em uma travessa, coloque as folhas de alface-mimosa e distribua a mistura de frutas. Reserve.
Em uma tigela pequena, esfarele o cubo de caldo de legumes, junte ao suco de limão, o azeite e misture até ficar homogêneo.
Distribua sobre a salada reservada. Sirva em seguida.

Dica:
Para deixar a salada ainda mais colorida, acrescente kani cortado em cubos.

Tempo de preparo: 15 minutos

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 178 Kcal

Doces!?

O desejo por doces pode ser fome ou ansiedade.

O doce pode ser substituído por frutas nos lanches ou nas sobremesas, contém frutose um açúcar natural e são boas fontes de nutrientes.

Dicas:

- Mastigar bem os alimentos;
- Ingerir bastante líquidos entre as refeições.
Aumenta sensação de saciedade e evita exageros.

Se a tentação for maior, escolha um bombom ou uma mini sobremesa.

Boas opções são incluir geléia no café da manha, pode ser com torradas ou pão integral e polvilhar canela nas frutas e aquecer por 1 minuto no microondas.

Ceia feliz!!!

Dicas para comer bem sem exagerar:

• Relaxar nas ceias de final de ano é permitido, porém pondere nos alimentos prejudiciais;

• Cuidado com os petiscos antes das refeições.

• Voltar à rotina de treinos e ao cardápio balanceadas logo após as ceias;

• Comer de tudo um pouco, não exagerar em nada, não há problemas em experimentar, desde que seja com moderação;

• Na hora da sobremesa escolha apenas uma opção. Se possível escolha as frutas;

• Escolha sempre a carne mais magra;

• Não exagere na bebida alcoólica, lembre-se: ela é bastante calórica!

Feliz Natal!!!
Amanda Galletti
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