Salada Tropical

A ceia de ano novo esta chegando, segue uma receita saudável e colorida para fazer parte da sua mesa.



Ingredientes:
•1 xícara (chá) de melão cortado em cubos
•1 xícara (chá) de manga cortado em cubos
•1 kiwi cortado em rodelas
•1 xícara (chá) de alface-americana cortada em tiras
•½ maço pequena de rúcula
•10 folhas de alface-mimosa
•1 cubo de caldo de legumes
•2 colheres (sopa) de suco de limão
•4 colheres (sopa) de azeite de oliva

Preparo:
Em uma tigela, coloque o melão, a manga, o kiwi, a alface, a rúcula e misture delicadamente.
Em uma travessa, coloque as folhas de alface-mimosa e distribua a mistura de frutas. Reserve.
Em uma tigela pequena, esfarele o cubo de caldo de legumes, junte ao suco de limão, o azeite e misture até ficar homogêneo.
Distribua sobre a salada reservada. Sirva em seguida.

Dica:
Para deixar a salada ainda mais colorida, acrescente kani cortado em cubos.

Tempo de preparo: 15 minutos

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 178 Kcal

Doces!?

O desejo por doces pode ser fome ou ansiedade.

O doce pode ser substituído por frutas nos lanches ou nas sobremesas, contém frutose um açúcar natural e são boas fontes de nutrientes.

Dicas:

- Mastigar bem os alimentos;
- Ingerir bastante líquidos entre as refeições.
Aumenta sensação de saciedade e evita exageros.

Se a tentação for maior, escolha um bombom ou uma mini sobremesa.

Boas opções são incluir geléia no café da manha, pode ser com torradas ou pão integral e polvilhar canela nas frutas e aquecer por 1 minuto no microondas.

Ceia feliz!!!

Dicas para comer bem sem exagerar:

• Relaxar nas ceias de final de ano é permitido, porém pondere nos alimentos prejudiciais;

• Cuidado com os petiscos antes das refeições.

• Voltar à rotina de treinos e ao cardápio balanceadas logo após as ceias;

• Comer de tudo um pouco, não exagerar em nada, não há problemas em experimentar, desde que seja com moderação;

• Na hora da sobremesa escolha apenas uma opção. Se possível escolha as frutas;

• Escolha sempre a carne mais magra;

• Não exagere na bebida alcoólica, lembre-se: ela é bastante calórica!

Feliz Natal!!!
Amanda Galletti
.nutri

Hum...chocolate!

O chocolate não é uma grande fonte de nutrientes, mais não é prejudicial comer com moderação principalmente do tipo amargo.

A moderação seria uma porção de 30g/dia (uma barra pequena) que tem em torno de 150 kcal.

O grão original tem grandes doses de vitamina B e E, porém são perdidas durante o processamento.



Contêm flavonóides que apresentam propriedade antioxidante - aulixia para menor risco de doenças cardíacas - encontrado também no vinho tinto em algumas frutas, verduras e legumes.

Além disso, causa bem-estar, reduzindo os sintomas da TPM.

Aproveite o que de melhor o chocolate pode te oferecer, com moderação.

Amanda Galletti
.nutri

Atletas Vegetarianos

Os vegetarianos devem ter maior cuidado com a sua alimentação, pois o cálcio, zinco, ferro e vitamina B12 são principalmente encontrados em alimentos de origem animal.
A deficiência poder ocasionar anemia e osteoporose com o passar do tempo.

A proteína e o ferro encontrados na carne vermelha apresentam maior biodisponibilidade comparados aos encontrados no feijão, soja e vegetais de cor verde escura.

No caso de atletas vegetarianos, não a queda de desempenho devido o não consumo de alimentos de origem animal.
Importante ter um cardápio balanceado e colorido!

A alimentação deve conter carboidratos, que é a principal fonte de energia, proteína importante para o reparo muscular, vitaminas e minerais.

A proteína da deita deve ser vinda de grãos integrais, ovos, leite e derivados.

Caso o vegetariano não consuma nenhum alimento de origem animal, os "veganos" deve aumentar o consumo de grãos, principalmente a soja.

Amanda Galletti
.nutri

Alimentação após o treino

Importante que esse lanche aconteça no prazo máximo de 1 hora após o treino. Momento onde há maior absorção e utilização dos nutrientes.

Dica:

Deve conter pelo menos uma fonte protéica (carne, leite, queijo, soja...) por ser eficiente para perda de gordura corporal e manutenção/reparo muscular.


Amanda Galletti
.nutri

Alimentação durante o treino

Em treinos/provas com duração inferior a 60 minutos não é necessário reposição energética, somente a água é suficiente para manter o nível do treino.

Se caso a duração for superior, a ingestão de carboidratos e bebidas esportivas se tornam necessários para ter energia suficiente para prevenir a fadiga e poupar o músculo evitando sua degradação.

Assim, o atleta termina a prova com o mesmo nível que iniciou.

As opções de alimentos são:

- Isotônicos;
- Carboitrados em gel;
- Abacaxi ou banana desidratada;
- Barra energética.



As frutas desidratadas e a barra energética são as opções que contem maior quantidade de carboidratos, 30g e 45g respectivamente.

Amanda Galletti
.nutri

Alimentação antes do Treino

O ideal é não treinar em jejum, na ausência de energia há degradação muscular, ou seja, o músculo é usado como fonte de energia durante a corrida.

A falta de açúcar sanguíneo reduz o rendimento, causando fadiga precoce e mal estar.

A refeição que antecede o treino deve ser leve e conter aproximadamente 30g de carboidratos "polidos" (branco) vindo de fontes não integrais.
Boas fontes são: pão francês, bisnagas e torradas com uma porção de geléia, que apresenta baixa quantidade calórica e também é rica em carboidratos.



Não incluir nesse lanche as proteínas e fibras por ter esvaziamento gástrico lento, sua energia demora para ser absorvida e utilizada.

No caso de pessoas que desejam além de bom desempenho perder peso, também devem tomar cuidado com longos períodos em jejum, mesmo tendo uma deita equilibrada ficar mais que 3 horas sem se alimentar pode aumentar depósito de gordura dificultando a perda de peso.

Amanda Galletti