Dicas para reduzir gordura corporal

Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa e se associada à dieta balanceada melhor ainda.



-Comer a cada 3 horas!
Uma estratégia importante é não passar muito tempo em jejum, passar horas sem comer acaba favorecendo a utilização do músculo para fornecimento de energia.

É importante comer algo após a atividade física (no máximo 1 hora depois) e indica-se que esse alimento seja uma fonte protéica (carne, leite, queijo, ovo, soja...), pois dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.

-Retirada de Toxinas
O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (alto consumo de açucares, gorduras ruins e álcool).

Todas estas condições sobrecarregam o sistema imunológico, alteram a funcionalidade do tecido adiposo e provoca maior resistência a perda de peso.

Por isso adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.

-Controle Noturno
Se você assalta a geladeira a noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão é importante não deixar de comer durante o dia, para não ficar faminto no período noturno.

O ideal, quando se quer perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...

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Se beber, não corra!

O consumo de álcool esta relacionado ao convívio social. Mais não podemos esquecer que o álcool é uma droga depressiva e seu excesso ou uso impróprio pode ser a causa de problemas gastrointestinais, psicológicos, tremores e acidentes são bem reconhecidos como seqüela do alto consumo em curto prazo. Doenças hepáticas, cardiorrespiratórias e psiquiátricas podem ocorrer em longo prazo.

A cerveja é a bebida alcoólica mais consumida por atletas. É uma solução complexa, que contem água, álcool, eletrólitos, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos.

Pequenas quantidades podem temporariamente retardar a contração ventricular. E em alguns casos, a ingestão aguda pode causar irritação do miocárdio, resultando em arritmia dos átrios, podendo ser fatal.

O álcool também tem sido citado como fator de precipitações de exercícios que levam à anafilaxia ou asma, que podem ser uma ameaça a vida. A incidência de infecções no trato respiratório superior também tem sido grande entre os corredores masculinos.

Grande parte dos atletas amadores e profissionais não ingere álcool no dia da competição. Mas nem sempre isso acontece na véspera. A ressaca alcoólica produz uma piora significativa na performance aeróbica. O exercício não melhora o metabolismo do álcool, e a piora de performance aeróbica pode ser explicada pelos efeitos metabólicos de substâncias.

O que não pode faltar na cozinha de um corredor

Existem alimentos do “bem”, com caráter antiinflamatório, que favorecem o sistema imunológico e o bom funcionamento geral do organismo.

Deve ser adicionada a dieta:

- Vegetais de cor verde escura: agrião, couve manteiga, brócolis, rúcula. Auxiliam no funcionamento do fígado e pulmões, e favorecem a excreção de toxinas. É fundamental ao atleta, que o mesmo respira mais o que aumenta os poluentes inalados. Além disso, elevação da velocidade do fluxo aéreo promove o carregamento destes poluentes para regiões mais profundas do trato respiratório.



- Arroz: o branco tem a quantidade calórica muito similar ao integral, porém o arroz integral possui fibras importantes para o controle da glicemia, do colesterol e também do funcionamento intestinal.



- Óleos: algumas gorduras como ômega-3 e ômega-9 diminuem a inflamação corporal e formação de radicais livres, por isso, acabam prevenindo o envelhecimento precoce, o câncer e as doenças do coração. Encontradas no azeite de oliva extra-virgem, a castanha do Brasil, castanho de caju, amêndoas, pistache, avelã, nozes e peixes gordos de água salgada.



- Temperos naturais. Substituir os temperos industrializados por açafrão, alecrim, canela, gengibre, hortelã, orégano, manjericão, pimenta, salsinha e outros de sua preferência. Além de serem antiinflamatórias essas ervas também possuem propriedades antifúngicas e bactericidas.



- Aveia: ótimo para diminuir colesterol plasmático, tem ação antiinflamatória e antioxidante. Rica em triptofano, que aumenta a produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e pela boa qualidade do sono. Porém contém glúten, indivíduos sensíveis devem evitar o consumo de aveia.



- Linhaça: em grãos auxiliam no funcionamento do intestino. Na forma de farinha libera ômega-3 que auxilia na manutenção da saúde óssea. Cuidado para que a farinha não oxide, deve ser guardada em local bem fechado e escuro. O ideal seria comprar o grão, aquecê-lo a 80 graus por 5 minutos e triturá-lo no momento do consumo.



- Quinoa: ideal para o atleta pelo seu alto teor de aminoácidos, semelhante a carnes. Não contém glúten como a aveia.



Recheie sua geladeira e vá se familiarizando com os ingredientes ate aprender a prepará-los.

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Alimentação X Atividade Física X Sono

São vários mecanismos que associam a privação do sono ao ganho de peso. Dormir pouco aumenta a síntese de grelina, hormônio que estimula o apetite.

Privar o organismo do repouso noturno adequado provoca, ainda, a elevação dos níveis de cortisol, hormônio do stress. Quando há excesso na produção de cortisol é comum que haja a perda de massa magra - músculos e acumule gordura, principalmente na área abdominal. Além disso, em nível elevado o hormônio do stress induz a busca por alimentos altamente calóricos(frituras, doces...).



Comprometer o repouso noturno leva também a diminuição de duas substâncias (leptina e GH) - hormônio da saciedade.

A leptina é produzida pelas células de gordura e tem como função avisar o cérebro que é a hora de parar de comer.

A falta de GH dificulta a queima de gordura pelo organismo e favorece a perda de massa muscular.

Uma noite de sono em claro, faz com que a pessoa se torne menos ativa fisicamente e desenvolva um fator de risco para o ganho de peso: o sedentarismo. Ou seja, dormir mal engorda e o acúmulo de gordura piora a qualidade do sono, como no caso da apneia.

Fonte: Revista Veja/Outubro

PLANEJE SUA MENTE ANTES DA DIETA

Não espere o momento ideal para iniciar sua dieta, pois ele não existe. Sempre haverá um motivo aparentemente justificável.




Não adie mais a dieta:

•Deixe o preconceito de lado
Antigamente a palavra dieta estava associada à doença ou obesidade.

Atualmente o termo dieta esta envolvido com um programa alimentar seja com objetivo de manter a saúde, ganhar ou perder peso, tratar doenças, melhorar rendimento no esporte, auxiliar na gestação, no desenvolvimento infantil... Ou seja, todos nos precisamos de uma alimentação adequada.

•Desista da perfeição
O erro da maioria das pessoas é idealizar uma dieta perfeita: “se eu não fizer 100% não vale a pena” ou “se eu deixar de seguir a dieta um dia TUDO deve ser jogado fora”.

Desejar manter uma dieta perfeita só ira estressá-lo e aumentar sua culpa. Aprenda manter o equilíbrio e se isso não ocorrer, não se culpe e nem abandone a dieta.

•Pare de culpar o tempo
A falta de tempo já virou um problema crônico entre as pessoas, percebe-se que se gasta pouco tempo com a saúde.

A verdade é que sempre arrumamos tempo para aquilo que gostamos e o que comemos é muito importante para a nossa saúde.

•Saiba se divertir
Comer é uma delicia e alem disso tem um fundo social e de prazer muito grande.

Uma dieta não sobrevive de sacrifícios por um longo tempo, por isso se concentre no que pode comer e pare de se lamentar por aquilo que deve evitar.

Seja criativo e aproveite o que de melhor cada alimento pode proporcionar.

•Não sabote
Temos uma queda por sabotar nossos planos e nos auto-enganar.

Se você tem um objetivo concentre-se nele e vá ate o final.

Amanda Galletti

A alimentação e O corredor - parte 2

Continuando o tema tratado na semana passada, falaremos de mais problemas que podem ser evitados com uma dieta equilibrada.

4. Lesão Muscular

A fadiga pode ser resultado de danos nas fibras musculares. Caso o esportista não tenha uma dieta rica em antioxidantes, pode aumentar a presença de radicais livres agravando os danos e favorecendo a lesão.

5. Náusea e Vômito

A baixa ingestão de carboidratos causando hipoglicemia, a desidratação e a queda do sódico (hiponatremia) durante a corrida pelo suor podem ser evitadas em provas longas com a alimentação adequada.

O treinamento esta diretamente ligado com o resultado, porém a alimentação permite que tenha mais disposição e melhor potencial.

Os benefícios trazidos com a alimentação planejada são:

•Garantir disposição;
•Melhorar a composição corporal;
•Fonte de energia disponível para os treinos;
•Conhecimento dos alimentos, incluindo os que auxiliam no treinamento e evitando os que possam atrapalhar;
•Prevenir mal-estar, lesão e baixa imunidade;
•Suprir as necessidades nutricionais, para ter sucesso nos treinamentos;
•Garantir benefícios na corrida e na saúde como um todo, melhorando disposição, humor e autoestima.

A alimentação e O corredor

A nutrição não é importante só para o corredor mais também para qualquer esportista, digo mais para qualquer ser humano.

Com a atividade física há uma maior necessidade, preparando o corpo para o treino e o auxiliando no processo de recuperação.




Vamos tratar nessa e na semana seguinte de problemas que podem ser evitados com a adequação da dieta:

1.Cansaço e falta de concentrarão

O treino aumenta a necessidade calórica e de nutrientes. Se a dieta não for variada ou houver longos períodos em jejum pode ocorrer hipoglicemia (queda no nível de glicose sanguínea), deficiência nutricional ou difícil recuperação pós treino.

Resultando em cansaço, queda na concentração/raciocínio lento...

2.Deficiência no sistema imunológico

Uma alimentação insuficiente pode antecipar efeitos negativos, comum com o aumento de intensidade no exercício, como maior chance de infecções dentre elas nas vias respiratórias.

A boa alimentação pode proteger o sistema imune evitando que este fique “sobrecarregado”.

3.Perda de massa muscular

A corrida é um dos esportes que mais promove a perda/queima de gordura. Porém se a oferta alimentar não for suficiente/adequada pode haver degradação muscular. Perdendo músculo e não gordura.

As proteínas do músculo durante a corrida são quebradas para promover energia na forma de aminoácidos. A dieta equilibrada é essencial para existir a síntese de proteínas nos músculos.