Ração Humana

É um complemento alimentar que não deve ser usado como substituto de refeições, por não ser considerado completo em nutrientes.

Alimento rico em vitaminas, minerais e fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino se associado ao aumento da ingestão hídrica e causa a sensação de saciedade.

Composto de 10 ingredientes (linhaça, colágeno, leite de soja em pó, aveia, farelo de trigo, gergelim, amêndoa, castanha-do-pará, levedo e quinoa) triturados. Por isso recebeu o nome de ração.
Por não ter sabor agradável pode ser colocado nas frutas, sucos e iogurtes.



Pode ser usado caso o atleta seja constipado ou tenha uma rotina diária corrida e preferências alimentares que não atinjam as necessidades de micronutrientes.

Amanda Galletti
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Dicas para reduzir gordura corporal

Muitas pessoas começam a correr para perder peso. Esta é uma estratégia realmente maravilhosa e se associada à dieta balanceada melhor ainda.



-Comer a cada 3 horas!
Uma estratégia importante é não passar muito tempo em jejum, passar horas sem comer acaba favorecendo a utilização do músculo para fornecimento de energia.

É importante comer algo após a atividade física (no máximo 1 hora depois) e indica-se que esse alimento seja uma fonte protéica (carne, leite, queijo, ovo, soja...), pois dietas ricas em proteínas são eficientes para a perda de gordura, com manutenção da massa magra.

-Retirada de Toxinas
O excesso de peso ou de gordura é desencadeado principalmente pela má qualidade da alimentação (alto consumo de açucares, gorduras ruins e álcool).

Todas estas condições sobrecarregam o sistema imunológico, alteram a funcionalidade do tecido adiposo e provoca maior resistência a perda de peso.

Por isso adotar uma dieta mais natural, com o mínimo de industrializados, e controlar o estresse (que é um produtor de toxinas internamente), ajuda muito no processo de perda de gordura corporal.

-Controle Noturno
Se você assalta a geladeira a noite realmente terá mais dificuldade em emagrecer, já que o metabolismo fica mais lento quando se dorme. Por essa razão é importante não deixar de comer durante o dia, para não ficar faminto no período noturno.

O ideal, quando se quer perder peso, é ir dormir com a sensação de que se poderia ter comido um pouco mais...

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Se beber, não corra!

O consumo de álcool esta relacionado ao convívio social. Mais não podemos esquecer que o álcool é uma droga depressiva e seu excesso ou uso impróprio pode ser a causa de problemas gastrointestinais, psicológicos, tremores e acidentes são bem reconhecidos como seqüela do alto consumo em curto prazo. Doenças hepáticas, cardiorrespiratórias e psiquiátricas podem ocorrer em longo prazo.

A cerveja é a bebida alcoólica mais consumida por atletas. É uma solução complexa, que contem água, álcool, eletrólitos, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos.

Pequenas quantidades podem temporariamente retardar a contração ventricular. E em alguns casos, a ingestão aguda pode causar irritação do miocárdio, resultando em arritmia dos átrios, podendo ser fatal.

O álcool também tem sido citado como fator de precipitações de exercícios que levam à anafilaxia ou asma, que podem ser uma ameaça a vida. A incidência de infecções no trato respiratório superior também tem sido grande entre os corredores masculinos.

Grande parte dos atletas amadores e profissionais não ingere álcool no dia da competição. Mas nem sempre isso acontece na véspera. A ressaca alcoólica produz uma piora significativa na performance aeróbica. O exercício não melhora o metabolismo do álcool, e a piora de performance aeróbica pode ser explicada pelos efeitos metabólicos de substâncias.

O que não pode faltar na cozinha de um corredor

Existem alimentos do “bem”, com caráter antiinflamatório, que favorecem o sistema imunológico e o bom funcionamento geral do organismo.

Deve ser adicionada a dieta:

- Vegetais de cor verde escura: agrião, couve manteiga, brócolis, rúcula. Auxiliam no funcionamento do fígado e pulmões, e favorecem a excreção de toxinas. É fundamental ao atleta, que o mesmo respira mais o que aumenta os poluentes inalados. Além disso, elevação da velocidade do fluxo aéreo promove o carregamento destes poluentes para regiões mais profundas do trato respiratório.



- Arroz: o branco tem a quantidade calórica muito similar ao integral, porém o arroz integral possui fibras importantes para o controle da glicemia, do colesterol e também do funcionamento intestinal.



- Óleos: algumas gorduras como ômega-3 e ômega-9 diminuem a inflamação corporal e formação de radicais livres, por isso, acabam prevenindo o envelhecimento precoce, o câncer e as doenças do coração. Encontradas no azeite de oliva extra-virgem, a castanha do Brasil, castanho de caju, amêndoas, pistache, avelã, nozes e peixes gordos de água salgada.



- Temperos naturais. Substituir os temperos industrializados por açafrão, alecrim, canela, gengibre, hortelã, orégano, manjericão, pimenta, salsinha e outros de sua preferência. Além de serem antiinflamatórias essas ervas também possuem propriedades antifúngicas e bactericidas.



- Aveia: ótimo para diminuir colesterol plasmático, tem ação antiinflamatória e antioxidante. Rica em triptofano, que aumenta a produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e pela boa qualidade do sono. Porém contém glúten, indivíduos sensíveis devem evitar o consumo de aveia.



- Linhaça: em grãos auxiliam no funcionamento do intestino. Na forma de farinha libera ômega-3 que auxilia na manutenção da saúde óssea. Cuidado para que a farinha não oxide, deve ser guardada em local bem fechado e escuro. O ideal seria comprar o grão, aquecê-lo a 80 graus por 5 minutos e triturá-lo no momento do consumo.



- Quinoa: ideal para o atleta pelo seu alto teor de aminoácidos, semelhante a carnes. Não contém glúten como a aveia.



Recheie sua geladeira e vá se familiarizando com os ingredientes ate aprender a prepará-los.

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Alimentação X Atividade Física X Sono

São vários mecanismos que associam a privação do sono ao ganho de peso. Dormir pouco aumenta a síntese de grelina, hormônio que estimula o apetite.

Privar o organismo do repouso noturno adequado provoca, ainda, a elevação dos níveis de cortisol, hormônio do stress. Quando há excesso na produção de cortisol é comum que haja a perda de massa magra - músculos e acumule gordura, principalmente na área abdominal. Além disso, em nível elevado o hormônio do stress induz a busca por alimentos altamente calóricos(frituras, doces...).



Comprometer o repouso noturno leva também a diminuição de duas substâncias (leptina e GH) - hormônio da saciedade.

A leptina é produzida pelas células de gordura e tem como função avisar o cérebro que é a hora de parar de comer.

A falta de GH dificulta a queima de gordura pelo organismo e favorece a perda de massa muscular.

Uma noite de sono em claro, faz com que a pessoa se torne menos ativa fisicamente e desenvolva um fator de risco para o ganho de peso: o sedentarismo. Ou seja, dormir mal engorda e o acúmulo de gordura piora a qualidade do sono, como no caso da apneia.

Fonte: Revista Veja/Outubro

PLANEJE SUA MENTE ANTES DA DIETA

Não espere o momento ideal para iniciar sua dieta, pois ele não existe. Sempre haverá um motivo aparentemente justificável.




Não adie mais a dieta:

•Deixe o preconceito de lado
Antigamente a palavra dieta estava associada à doença ou obesidade.

Atualmente o termo dieta esta envolvido com um programa alimentar seja com objetivo de manter a saúde, ganhar ou perder peso, tratar doenças, melhorar rendimento no esporte, auxiliar na gestação, no desenvolvimento infantil... Ou seja, todos nos precisamos de uma alimentação adequada.

•Desista da perfeição
O erro da maioria das pessoas é idealizar uma dieta perfeita: “se eu não fizer 100% não vale a pena” ou “se eu deixar de seguir a dieta um dia TUDO deve ser jogado fora”.

Desejar manter uma dieta perfeita só ira estressá-lo e aumentar sua culpa. Aprenda manter o equilíbrio e se isso não ocorrer, não se culpe e nem abandone a dieta.

•Pare de culpar o tempo
A falta de tempo já virou um problema crônico entre as pessoas, percebe-se que se gasta pouco tempo com a saúde.

A verdade é que sempre arrumamos tempo para aquilo que gostamos e o que comemos é muito importante para a nossa saúde.

•Saiba se divertir
Comer é uma delicia e alem disso tem um fundo social e de prazer muito grande.

Uma dieta não sobrevive de sacrifícios por um longo tempo, por isso se concentre no que pode comer e pare de se lamentar por aquilo que deve evitar.

Seja criativo e aproveite o que de melhor cada alimento pode proporcionar.

•Não sabote
Temos uma queda por sabotar nossos planos e nos auto-enganar.

Se você tem um objetivo concentre-se nele e vá ate o final.

Amanda Galletti

A alimentação e O corredor - parte 2

Continuando o tema tratado na semana passada, falaremos de mais problemas que podem ser evitados com uma dieta equilibrada.

4. Lesão Muscular

A fadiga pode ser resultado de danos nas fibras musculares. Caso o esportista não tenha uma dieta rica em antioxidantes, pode aumentar a presença de radicais livres agravando os danos e favorecendo a lesão.

5. Náusea e Vômito

A baixa ingestão de carboidratos causando hipoglicemia, a desidratação e a queda do sódico (hiponatremia) durante a corrida pelo suor podem ser evitadas em provas longas com a alimentação adequada.

O treinamento esta diretamente ligado com o resultado, porém a alimentação permite que tenha mais disposição e melhor potencial.

Os benefícios trazidos com a alimentação planejada são:

•Garantir disposição;
•Melhorar a composição corporal;
•Fonte de energia disponível para os treinos;
•Conhecimento dos alimentos, incluindo os que auxiliam no treinamento e evitando os que possam atrapalhar;
•Prevenir mal-estar, lesão e baixa imunidade;
•Suprir as necessidades nutricionais, para ter sucesso nos treinamentos;
•Garantir benefícios na corrida e na saúde como um todo, melhorando disposição, humor e autoestima.