Fadiga

O cansaço sem fim muitas vezes não é causado por excesso de trabalho ou estresse nas alturas. Em certos casos, ele pode ser sinal de alguma "pane" no organismo.

Táticas para recarregar as baterias:

- Checkups
Se a fadiga não vai embora pode ser o caso de procurar o auxilio de um médico. Ele poderá pedir exames que ajudam a identificar o que está prejudicando a disposição.

- Alimentar-se bem
Fazer refeições a cada 3 horas é outro segredo para afastar a fadiga ao evitar as quedas bruscas das taxas de açúcar no sangue.
A maioria dos indivíduos que reclamam de falta de eneregia não comem direito. Proteínas, carboidratos e ate mesmo gorduras devem fazer parte do cardápio.

- Dormir bem
Pregar os olhos por pelo menos 8 horas é sinônimo de disposição. Para ter o sono que precisa evite o consumo de álcool, bebidas que contenham cafeína e refeições pesadas. Ir para a cama sempre no mesmo horário ajuda a adaptar o seu corpo.

- Hidratação
Manter o corpo abastecido de líquidos pode ser uma tática de sucesso. Se não há hidratação as células do corpo vão extrair água da circulação, o sangue se torna mais denso e a absorção de energia também será dificultada.

- Atividade física
Exercitar o corpo também melhora a captação, o transporte e a utilização de oxigênio no nosso organismo. Orgãos conseguem converter esse gás em energia.
Por isso, deixar a preguiça de lado é uma ótima forma para acabar com o cansaço constante.

- Atividades prazerosas
Atenuar o estresse é fundamental. Nada melhor que fazer atividades que saiam da rotina, que são estimulantes para o corpo.

Amanda Galletti

Plástico por vidro

Existe um composto (bisfenol-A) usado na produção de materiais plásticos que vem sendo relacionado ao surgimento de problemas hormonais, diabetes e câncer.

Ele pode ser ingerido toda vezes que o alimento entra em contato com o material e permanece no corpo por muito tempo e tem efeito acumulativo.

Não precisa ser radical, porém evite aquecer ou colocar os alimentos quentes em recipientes de plásticos. Substitua aos poucos pelos de vidro.

Soja

A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal, que reduz o colesterol ruim e ainda fornece diversos nutrientes à alimentação.

Recomendada em diversos tipos de dietas, especialmente para aqueles que não consomem proteínas de origem animal, a soja possui inúmeros benefícios. Além de ser rica em cálcio, ferro, potássio, magnésio e vitaminas A, E e do complexo B, é rica em fibras, auxiliando, assim, no bom funcionamento do intestino. Além disso, por ser de origem vegetal, não possui gordura saturada, o que ajuda no combate ao colesterol ruim (LDL).

O alimento age também como coadjuvante no tratamento do equilíbrio hormonal, reduz o risco de desenvolver a osteoporose, o diabetes e alguns tipos de câncer. Isso porque contém fitoquímicos (compostos ativos e benéficos ao organismo), como as isoflavonas.

O grão, além de fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, possui aminoácidos essenciais para a reparação celular e muscular - o que, após a atividade física, é indispensável. O mais indicado é não exagerar em proteínas antes dos treinos, então a soja (em todas as suas versões) não deve ser consumids nesse horário.

Pode se consumir o alimento em forma de grão, na versão de proteína texturizada ou “carne de soja”, podendo substituir a carne vermelha, de frango ou peixe. É encontrada também como “leite ou extrato de soja”, que vale para o leite de vaca, tofu (queijo), farinha, e até iogurte.

O alimento também pode entrar na dieta daqueles que não consomem proteínas animais, ou em equilíbrio com a alimentação de quem ingere muita proteína desse tipo, como carnes e ovos, por exemplo. Fazendo boas combinações, como em saladas, às vezes até no lugar do feijão, arroz e quinoa, e pasta de tofu com azeitonas, tomate seco e ervas.

Fonte: Revista O2 Por Minuto

Amanda Galletti

Trocas!

Continuando a falar sobre as trocas inteligentes na alimentação, hoje substituiremos o requeijão pela geléia.

Embora este queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Conseqüentemente o teor calórico sabe além da conta. Em uma colher de sopa há 6,6g de gordura.

A geléia empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geléia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas para o seu preparo.

Das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Das frutas alaranjadas, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Tanta benfeitoria e sem nenhum pingo de gordura, diferentemente do requeijão.

Além de ser uma ótima opção para os lanches que antecedem treinos e provas de corrida. Se você está controlando o peso, prefira as versões sem açúcar. Existem geléias que contam somente com o dulçor das frutas, sem usar adoçantes artificiais.

Amanda Galletti

Alimentação em dias frios

Com a chegada dos dias mais frios, além de surgir, algumas vezes, uma certa preguiça de partir para os treinos durante a manhã gelada, é comum aparecer também aquela vontade de comer mais durante o dia. E esta fome maior no inverno tem uma explicação. O nosso organismo precisa aumentar as reservas de energia para suportar as baixas temperaturas.

A consequência disso é o aumento de peso que, por vezes, só vira preocupação com a chegada do verão, já que, durante o inverno, é disfarçado nas roupas mais largas e pesadas. Nessa época, trocam-se as saladas, pratos e sobremesas geladas, por comidas mais quentes e, às vezes, mais gordurosas. O ideal é selecionar alimentos e refeições mais comuns durante a estação fria, como sopas, caldos e até chás, sem esquecer-se do bem-estar e da saúde.

Por precisar de mais energia, o corredor pode, de acordo com sua necessidade, ingerir um pouco mais de carboidratos para balancear suas reservas de energia.

Outro fator importante que muitas vezes é alterado durante o inverno é a ingestão de líquidos, especialmente a água, que tende a diminuir em dias mais frios. O corredor deve, portanto, se atentar a esse consumo, de acordo com a perda de líquidos durante o treino ou prova. No frio se transpira menos, então naturalmente o atleta diminui a ingestão de água e outros líquidos, mas a desidratação ocorre no frio também.

A desidratação promove queda de rendimento durante o exercício.

Retenção de líquidos

Apesar de não ser um problema exclusivamente feminino, a retenção de líquidos atinge, na maioria das vezes, as mulheres. Mas o que é esta doença, que vem, sobretudo, nos períodos menstruais e durante a gravidez. É um acúmulo extracelular de água, que gera sensação de peso nas pernas e algumas vezes até dor.

Além dos hábitos alimentares, que influenciam muito no aparecimento do problema, algumas alterações hormonais tornam o corpo feminino mais suscetível à retenção de líquidos. No período pré-menstrual ocorre o aumento progressivo do nível de progesterona no sangue. A mudança traz sintomas físicos, como o inchaço e outros psicológicos, como ansiedade e desejo por doces, por exemplo. Já durante a gravidez, o nível elevado de progesterona é responsável por vários sintomas, entre eles, novamente o inchaço.

Existem algumas mudanças que podem acabar com esse mal, como beber bastante água. Essa é uma excelente medida para eliminar o excesso de líquidos, pois a filtragem do sangue acaba ocorrendo mais rapidamente, eliminando o sódio acumulado e, portanto, diminuindo o inchaço. A hidratação correta também pode ser aliada a uma dieta balanceada, rica em alimentos que ajudam desinchar. Pepino, abobrinha, alface, abacaxi, chuchu, pêra e melancia são alguns que ajudam na diminuição do problema. Estes alimentos devem fazer parte da dieta anti-inchaço, pois são constituídas de 90%de água.

Outros alimentos que ajudam a desinchar são banana, manga, tomate e laranja, devido à quantidade de potássio. Rúcula, almeirão, salsão, melão e agrião, são considerados diuréticos naturais, podendo também auxiliar na retenção de líquidos. Já o repolho, a batata doce e a couve, devem ser evitados, pois eles fermentam e provocam gases. Refrigerantes, enlatados em geral, condimentos prontos, como ketchup e mostarda, também não são indicados, devido ao alto teor de sódio. Doces em excesso devem ser eliminados, pois o açúcar em altas doses acelera a produção de toxinas.

A corrida contribui no combate à doença, tanto após o diagnóstico quanto como forma de prevenção. Isso porque a atividade física contribui para a melhora na circulação do organismo e, com isso, facilita a drenagem dos líquidos retidos no corpo.

Suco anti-inchaço:

- Suco de uma lima da pérsia e melancia picada
- 3 xícaras de chá, capim cidreira fresco
- 10 folhas de capim
- Bata tudo e beba o quanto antes

Fonte: Revista O2 Por Minuto

Trocas

Nas próximas semanas falaremos de trocas inteligentes na alimentação, alimentos com o mesmo nome nem sempre são iguais em sua composição.

Esse é o caso do mamão formosa ser substituído pelo papaia.

A cor desbotada do formosa denuncia sua deficiência de licopeno (esse pigmento tinge os vegetais de laranja-forte ou vermelho). Uma pena já que essa substancia protege a próstata.

No quesito vitamina C o formosa sai em desvantagem em relação ao papaia, são apenas 69mg em sua polpa contra 123mg do papaia.

Para não desperdiçar a vitamina C é recomendado o consumo imediato do papaia após cortado, isso porque algumas de suas substancias começam a oxidar e vão se perdendo.

O papaia é campeão em fibras, para quem precisa dar um empurrão ao transito intestinal, vale começar o dia com 1/2 unidade que oferece cerca de 2,5g da substancia.

Amanda Galletti
.nutri

Escolha a cor certa!

Os pigmentos contidos nos alimentos são importantes para a saúda, a coloração pode indicar os seus benefícios.

Coloração vermelha: São ricos em licopeno, uma poderosa substância antioxidante.

Benefícios: Estimulam a circulação sanguínea e protegem contra o câncer de próstata. Invista no tomate.

Coloração verde: Ricos em clorofila.

Benefícios: Ajudam a evitar a queda de cabelo, protegem o coração e o corpo contra câncer.

Coloração roxa: Uva, figo, beterraba e ameixa, entre outros alimentos.

Benefício: Retardam o envelhecimento.

Portanto, faça a escolha certa na hora de montar o seu prato!

Saco vazio...

Correr em jejum pode, além de piorar o rendimento, causar riscos para sua saúde.

Uma alimentação balanceada é essencial para melhorar o desempenho nos treinos e corridas. Ao praticar uma atividade física, se você não garantir um bom estoque de nutrientes, o organismo passa a eliminar massa muscular, e não gordura, o que pode prejudicar sua saúde. Não se deve treinar em jejum porque uma alimentação adequada impede que se perca massa magra. Além do que, uma refeição balanceada otimiza o treino.

Além disso, durante o jejum há uma redução da glicose sanguínea, passando para o organismo a mensagem de que há uma deficiência de carboidrato. Assim, o corpo passa a se prevenir, poupando a retirada de glicose do sangue pelos tecidos. Se este processo for repetido muitas vezes, há risco de que a glicemia fique elevada, aumentando o risco de diabetes.

Outro problema causado pelo exercício físico em jejum é a “falta de gasolina”. Treinar sem se alimentar é a mesma coisa que tentar fazer um carro andar sem combustível. Isso poderá causar hipoglicemia, fazendo com que, durante a corrida, você corra o risco de ter problemas como: indisposição, desânimo, visão turva, cansaço e até mesmo desmaio.

Para quem treina no começo do dia, o café da manhã é indispensável. Isso porque é nesta refeição que o corpo repõe as energias gastas durante o sono. Contudo, ter um bom café da manhã não é sinônimo de comer muito, mas sim ingerir os nutrientes indispensáveis para um bom dia de treino e de outras tarefas.

Uma boa opção para antes do treino, é um lanche leve contendo carboidrato polido, ou seja, branco por serem rapidamente absorvidos e usados como fonte de energia sem causar desconforto gástrico. Prefira pão ou torrada com geléia.

Alimentos Funcionais

Os alimentos funcionais possuem nutrientes que melhoram a saúde ou previnem doenças. Entre os alimentos funcionais mais consumidos hoje, destacam-se:

Tomate: Rico em carotenóides que são poderosos antioxidantes. Agem neutralizando os radicais livres e estimulam o sistema imunológico.

Repolho, couve-flor e brócolis: Têm sido associados a redução do risco de alguns tipos de câncer (como o de mama).

Soja: Pode atuar na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e no alívio de sintomas da menopausa, além de ajudar a reduzir o colesterol.

Alho: Inúmeros benefícios a saúde vêm sendo associados ao consumo de alho, incluindo prevenção de câncer, anti-hipertensivo e anticolesterolêmico.

Frutas cítricas: Frutas como, laranja, limão, entre outras, são fontes importantes de vitamina C, folato e fibras.

Peixes e oléos de peixe: São fontes de ácidos graxos, compostos que podem auxiliar no tratamento da hipertensão, doenças cardiovasculares, aterosclerose, desordens inflamatórias e câncer, incluindo mama, cólon, pele, pâncreas, próstata, pulmão e laringe.

Chá verde: Atua na prevenção de câncer esofágico e gástrico, na redução dos níveis de colesterol total e de pressão arterial. O extrato de chá verde, que contém cafeína e polifenóis, aumenta o gasto energético e oxidação de gorduras.

Uvas e vinhos: As cascas das uvas vermelhas são ricas em compostos capazes de reduzir o LDL-colesterol, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Portanto, os alimentos funcionais podem melhorar a saúde quando são parte de uma dieta variada e equilibrada, que inclua frutas, vegetais, grãos e legumes.

Amanda Galletti
.nutri

Biomassa

A biomassa de banana verde é responsável em manter a integridade da mucosa do intestino, que é responsável pela absorção adequada dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias maléficas. Desta forma, o consumo de banana verde auxilia no trânsito intestinal adequado, atuando na prevenção e tratamento de quadros como diarréia e constipação, além de prevenir o desenvolvimento de doenças como o câncer de intestino.

É considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, sua digestão e absorção são mais lentas, e assim a quantidade de glicose liberada no sangue ocorre gradativamente, mantendo os níveis de glicose no sangue controlados, e reduzindo a necessidade de liberação de insulina para que esta glicose entre na célula, contribuindo então para a prevenção do desenvolvimento de diabetes e acúmulo de gordura corporal, devido ao aumento da saciedade promovido pelo amido resistente presente na Biomassa.

Estudos indicam que o consumo de amido resistente também auxilia na diminuição o colesterol, pela redução de sua produção pelo fígado, e pelo aumento da sua eliminação pelos ácidos biliares. Desta forma, a banana verde pode também ter uma importante função na prevenção do desenvolvimento de doenças do coração.

Receita:

1. Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão e enxágüe bem;
2. Em uma panela de pressão com água fervente (para criar choque térmico), cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com água por 20 minutos;
3. Desligue o fogo após os primeiros 8 minutos, e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;
4. Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;
5. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;
6. Vá aos poucos tirando a casca da polpa, que deve ser passada imediatamente no processador. É importante que a polpa esteja bem quente, para não esfarinhar;
7. Coloque a quantidade desejada da polpa cozida quentíssima no processador;
8. Processe até obter uma pasta bem espessa;
9. Se não for utilizar imediatamente, guarde a polpa em saco plástico. Essa polpa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará de um reprocessamento.

Use a Biomassa de Banana Verde para confecção de bolos, biscoitos, em sucos, sopas e vitaminas.

Quer perder peso?

Após a páscoa é comum ver as pessoas fazendo loucuras para perder o peso ganho e recuperar o tempo perdido.

Saiba os três principais erros que impedem a perda de peso:

1. Pular o café da manhã: estudos mostram que saltar o desjejum implica um ganho de peso, não apenas porque se come mais, mas porque o gasto calórico induzido pelo jejum de manhã cai.

2. Pensar que você pode comer todos os alimentos saudáveis: eles podem até fazer o seu colesterol baixar, mais todo alimento tem calorias, que em excesso promovem o aumento de peso, e se a idéia é perder peso você terá que limitar o consumo calórico, ainda que sejam fontes de alimentos saudáveis.

3. Não jantar: se você pular o jantar ou comer muito pouco, o rendimento no dia seguinte provavelmente será baixo, já que os estoques de glicogênio estarão reduzidos.

Amanda Galletti
.nutri

Ah...o chocolate!

O chocolate sempre foi um dos principais vilões para quem quer emagrecer. Mas o que muita gente não se lembra é que o doce também possui propriedades benéficas.

Quando há deficiência de magnésio, comum no período pré-menstrual há um aumento no desejo de comer chocolate.

O produto contém antioxidantes, reagindo a ação dos radicais livres a que os corredores estão mais sujeitos devido a prática de esporte de alto impacto e longa duração.

Além de servir como antioxidante, os flavonóides estão relacionados com a redução do LDL e aumento dos níveis de HDL (conhecido como gordura do bem).

Outro aspecto que merece destaque é que o chocolate é densamente calórico. Dessa forma, a ingestão excessiva deve ser evitada em refeições realizadas muito próximas ao início da atividade física para não atrapalhar o treinamento.

Para recuperação pós-treino, o chocolate amargo pode auxiliar na retomada de sensações prazerosas no cérebro, já que está relacionado a uma maior liberação de serotonina, e seu consumo imediatamente após o treino pode ajudar o processo de recuperação muscular.

Para completar, o chocolate é uma excelente fonte de magnésio, nutriente essencial para a contração muscular e a fixação do cálcio nos ossos do corpo humano.

Existem provas como a maratona da Disney que dão chocolate nos postos de reposição energética. Há também o gel de carboidrato com sabor chocolate para quem não quer arriscar.

Amanda Galletti
.nutri

Alimentação na semana da prova

No dia 17/04/2011 acontecerá em nossa cidade a segunda edição da Corrida do Bradesco. Saiba quais são os alimentos mais indicados para os dias que antecedem a prova e o que deve ser evitado nesta semana.

Investir em alimentos naturais, que sejam ricos em carboidratos, com doses equilibradas de proteínas e gorduras, é o ideal. Apostar em alimentos como frutas, verduras e legumes também é uma boa pedida. Preferir sempre frutas ou suco de frutas a sucos industrializados, por exemplo. Carnes magras, como peixe e frango são essenciais pelo menos quatro vezes na semana. Nessa semana, também não pode faltar na sua dieta, leite, iogurte e queijo desnatados.

Responsáveis pelo fornecimento de energia, as fontes de carboidrato também devem estar presentes na semana pré-prova. Consuma pães, cereais, massas e alimentos integrais, tudo em quantidade balanceada. Só tome cuidado com o excesso de cereais integrais e fibras, pois essas substâncias auxiliam no trânsito intestinal, o que pode causar desconforto antes ou durante a corrida.

Carboidratos de farinha branca são os mais indicados. Pão francês, pão de forma branco, bisnaguinhas etc, podem ser usados antes do treino. Acompanhados de geléia de frutas ou mel, ficam melhores ainda.

Não é necessário excluir certos alimentos da sua dieta, mas, durante a semana que antecede a prova, é preciso ponderar a quantidade de certos alimentos. Alimentos como frituras, doces, pizzas, refrigerantes, fast foods, devem ser esquecidos nessa semana. Eles não trazem nenhuma saúde ao organismo. Bebidas alcoólicas também devem ser evitadas, pois aumentam a desidratação do corpo e retardam a recuperação dos músculos.

Não se esqueça de manter, sempre, uma boa hidratação e ingestão de água. Tomando pelo menos 2 litros ao dia e caprichando no consumo de frutas, verduras e legumes, que são alimentos ricos em água. Outro item importante é ter boas noites de sono para renovar seu organismo. Não é apenas quantidade de sono e sim qualidade. Precisamos de pelo menos 7 horas de sono de qualidade.

Amanda Galletti
.nutri

Comer sem culpa. Resolve? Nããão!!!

"Gosto de comer sem culpa, por isso não engordo."

Diversas pessoas acreditam que a ingestão de alimentos de forma despreocupada impede que estes sejam incorporados como gordura no organismo.

A educação alimentar que se inicia na infância pode ter como conseqüência a obesidade e suas doenças relacionadas.

Pelas modificações nas preparações dos alimentos e pelas rotinas diárias que deixam em segundo plano a ingestão alimentar, faz-se necessária uma conduta educada com relação a alimentação.

Ninguém engorda ou emagrece por consumir um determinado alimento, uma única vez e sim por uma rotina alimentar equivocada.

Planeje um consumo alimentar mais educado nutricionalmente, fundamentado nas necessidades diárias de nutrientes e não esquecendo o sabor e o aroma dos alimentos. Mais não imagine que não se preocupar com o que ingere garante imunidade.

Bom apetite!!
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Cuidado: A falta de carboidrato afeta o cérebro!

Uma das primeiras medidas de quem deseja emagrecer é cortar os carboidratos da alimentação. De fato, funciona para perder pedo. O resultado logo aparece na balança porque carboidratos são fontes de energia e, sem elas, o corpo vai queimar suas reservas.

Mas outras consequências são muito prejudiciais.

Apesar do aparente sucesso, essa estratégia para emagrecer acarreta dois problemas. Primeiro, o emagrecimento não é saudável. Se a quantidade ingerida de carboidrato for muito pequena (como ocorre na dieta da proteína), o corpo entra em gliconeogênese e usa massa magra como fonte de energia.

Além disso, falta de carboidratos pode deixar a pessoa de “cara fechada”. O nutriente afeta a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor.

A glicose, resultante do metabolismo dos carboidratos simples (açúcar) e dos complexos (amido) é o principal combustível do cérebro. Sem ela, a maioria das células sofre carência do nutriente.

Uma alternativa mais interessante é reduzir mais expressivamente a quantidade de gorduras ingeridas na alimentação. A eficácia é similar a das deitas que cortam carboidratos, mas com duas vantagens.

Além da pessoa não ter o humor afetado, ela obtém algumas vantagens para o metabolismo e para a saúde cardiovascular. Dietas com baixa ingestão de gordura melhoram os índices de colesterol ruim, o LDL, mais rapidamente.

Água de comer!

Água é essencial para o bom funcionamento do organismo, manutenção da temperatura corporal e até para beleza. Devemos ingerir de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia, por meio da ingestão de água, água de coco, sucos ou chás. Essa quantidade pode variar de acordo com o metabolismo de cada pessoa, a prática de atividades físicas, temperatura do ambiente e tipos de alimentos ingeridos.

Certos alimentos podem contribuir para sua boa hidratação. A quantidade de líquido pode diminuir de acordo com a ingestão de alimentos com alto teor de água.

A ideia, então, é acrescentar ao cardápio frutas, verduras e legumes crus, naturalmente ricos em água. Esses alimentos hidratam e facilitam o trabalho dos rins, que eliminam a retenção de líquidos com eficiência.

Entre eles estão: alface (95% de água), chuchu (95%), pepino (95%), rabanete (95%), nabo (94%), tomate (94%), couve-flor (92%), melancia (92%), melão (90%), abacaxi (87%), maçã (86%), cenoura (86%), goiaba (86%), clara de ovo (75%), banana (74%).

Além de contribuir com a hidratação eles têm poucas calorias, colaborando para manutenção da boa forma.

Alimentos amigos do corredor

Água de coco: repositor natural dos eletrólitos perdidos na transpiração, como sódio e potássio, ainda contém vitamina C e magnésio (o mineral auxilia na descontração muscular após a atividade física). Ingerir um copo (200 ml) a cada meia hora de exercício.

Suco de laranja: rico em vitamina C com propriedade antioxidante, combate os radicais livres, causador da fadiga e processos inflamatórios nas fibras musculares. Essa vitamina também auxilia na absorção do ferro e reduz a secreção de cortisol, hormônio catabólico que decompõe o tecido muscular.

Macarrão: os carboidratos são importantes para evitar a redução das reservas de glicogênio muscular e hepático associados à fadiga.

Arroz: por ser um carboidrato complexo, tem alto índice glicêmico, sendo absorvido de forma lenta e gradual, fornecendo energia por longos períodos. Preferir sua versão integral, rico em selênio importante para formação dos ossos e para prevenção da osteoporose.

Batata: rica em potássio, nutriente que torna as artérias elásticas e previne câimbras, por ser um carboidrato complexo a sugestão é ingerir antes da atividade física.

Pão integral: fornece energia para o músculo e fibras para o controle do colesterol e glicemia.

Leite: importante por fornecer cálcio, indispensável para a formação dos ossos e funcionamento adequado dos sistemas nervoso e imunológico.

Carne vermelha: o ferro presente nas carnes ao se ligar a hemoglobina transporta oxigênio para os músculos. O ideal é que as carnes estejam presentes no cardápio três vezes por semana e que sejam escolhidos cortes magros.

Castanhas: compostas por gorduras poliinsaturadas, do tipo ômega-9 que auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Contém selênio importante mineral com ação antioxidante e proteínas vegetais essenciais para a formação e recuperação muscular.

Dieta pós carnaval

Durante esses dias de festa é comum cometermos exageros, aumentando o consumo de bebidas alcoólicas, que são extremamente calóricas e de alimentos energéticos e gordurosos.

Nessa semana pós carnaval o ideal é regrar ainda mais a dieta: aumentando a ingestão hídrica e incluindo alimentos desintoxicantes.

Farinha de semente de linhaça pode ser adicionada no feijão/lentilha na hora do almoço, sempre combinando com sua porção de arroz integral. O prato, que ficará mais rico em fibras e gordura do tipo ômega-3, ajudará a varrer as toxinas acumuladas do período de orgia alimentar.

Brócolis, couve flor e repolho ajudarão na limpeza do fígado também, além de serem boa fonte de fibras e de outros nutrientes importantes para garantir saúde do organismo como um todo. Volte com os grelhados, assados, cozidos, e evite os molhos e queijos gordurosos.

A sensação de inchaço pode ser corrigida tomando muita água ao longo do dia e diminuindo a adição de sal às preparações. Lembre-se: sucos em pó, shoyo, sopas de saquinho, alguns tipos de comida congelada e refrigerantes (mesmo os light/diet/zero) podem carregar uma quantidade muito grande de sódio.

A privação do sono pode despencar seu sistema imune, levar à queda na performance física e mental, e ainda aumentar muito o apetite! Primeiro: corrija isso com boas horas de sono e capriche em temperos como alho, cebola e gengibre para manter sua imunidade e tome um chá de camomila antes de deitar.

Continue com seu fracionamento alimentar, mastigue muito bem os alimentos para garantir boa digestão e absorção de nutrientes e retome com otimismo à rotina alimentar e de exercícios.

Amanda Galletti

Dieta para o carnaval!

Haja fôlego e disposição para atravessar os dias de carnaval. A maratona, que começa na sexta-feira e vai até a terça-feira (tem gente que ainda emenda), exige corpo e mente saudáveis independente do estilo escolhido pelo folião: trio elétrico, bloco de rua, arquibancada da avenida, salão do clube ou camarote, não importa, o lema nestes dias de folia é dieta equilibrada e hidratação.

Antes, o folião que optar por estas modalidades deve ficar atento à hidratação do corpo e ao gasto calórico. Nestes dias, os foliões gastam muito mais calorias do que em dias normais, por isso, devem aumentar a quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas (eles garantem energia ao corpo), além de evitar gorduras e muito sal.

Café da manhã: sucos e frutas. Pães integrais, queijo, peito de peru light e bolos.

Almoço: o ideal é optar por massas, como macarrão e carnes grelhadas. Evitar molhos, maioneses e tudo o que puder causar alguma irritação intestinal nas altas temperaturas.

Durante a folia não tem medida mais eficaz: hidratar é o refrão. Com a transpiração em excesso, o folião acaba perdendo muitas vitaminas e sais minerais, correndo o risco de ficar desidratado.

Usar a alimentação como fonte de reposição exige cuidados já que, no meio do agito e da multidão, fica difícil fazer uma refeição. Além disso, cair na pista logo na seqüência pode causar desconforto.

Opções para a tarde: invista em isotônicos que repõem o sódio, o potássio e as vitaminas perdidas; sucos de fruta e água, que hidratam.

Mas se a fome bater, invista em uma barrinha de cereal ou uma fruta.Um pedaço de queijo vai bem, já que as proteínas ajudam a manter o pique e não são tão calóricas.

Depois, quando a festa terminar, o melhor a fazer é voltar aos poucos ao ritmo normal. O certo é voltar à dieta equilibrada, que estava sendo seguida antes do carnaval. O perigo do pós-carnaval, é que o folião acostuma a ingerir quantidades maiores de comida em função do consumo excessivo dos dias de folia e depois não percebe que precisa retomar o ritmo normal, senão este resultado aparece nos quilinhos a mais na balança.

Bom carnaval!!!
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Ferro

Muitos brasileiros não ingerem ferro suficiente e poucos compreendem que a falta desse mineral pode torná-los fracos, incapazes de se concentrar e suscetíveis a infecções. Até mesmo uma deficiência leve de ferro pode resultar em redução da atenção em adultos e no mau desempenho escolar em adolescentes. Ferro demais pode ser perigoso.

O ferro é um elemento essencial da hemoglobina, o carregador de oxigênio dos glóbulos vermelhos do sangue, as hemácias. É também encontrado na mioglobina, que leva o oxigênio para os músculos, e faz parte de muitas enzimas e compostos do sistema imunológico.

Como o organismo perde ferro quando ocorre sangramento, as mulheres em idade fértil (que menstruam) têm freqüentemente níveis baixos desse mineral. Se você consume menos ferro por meio da alimentação ou o perde muito por causa do sangramento, seu corpo retira ferro de suas reservas.

A princípio não há sintomas mais a medida que as reservas de ferro diminuem, também diminui a capacidade do organismo de produzir hemácias saudáveis. O resultado é a anemia ferropriva, caracterizada por fraqueza, fadiga, palidez, falta de ar, palpitações e maior suscetibilidade a infecções.

Fontes alimentares: folhas verde-escuro (agrião, espinafre, rúcula, couve...), grão integrais, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha de caju, avelã), frutas secas (damasco, passas), feijões, vagem, algas marinhas, tofu, figo, banana, uva, ameixa, amora, morango, cenoura, beterraba, etc.

Amanda Galletti

Dietas da moda: cuidado!

Muitas dietas para perda de peso em curto período de tempo, funcionam razoavelmente bem porque são bastante restritivas. O problema é que além de restringirem calorias, elas privam a pessoa de nutrientes fundamentais ao organismo. O resultado pode ser bem grave como osteoporose, fragilidade imunológica, anemia e doenças cardíacas.

As dietas da moda, também chamadas de dietas populares, podem representar um incentivo para a pessoa começar a perder peso, mas ninguém aguenta isso por muito tempo, a pessoa volta a engordar e pode adotar outra dieta restritiva para reverter o processo. É um efeito sanfona, que vai acumulando danos ao organismo.

O valor calórico das refeições varia de acordo com a necessidade de cada pessoa ou de cada momento na vida da pessoa. Esse valor pode reduzir ou aumentar, depende do que for preciso, emagrecer ou apenas manter o peso. Mas tudo é feito considerando um equilíbrio nutricional para que não falte nada importante, que vá fazer falta depois.

Sem ferro na alimentação a pessoa pode ter anemia. O nutriente é encontrado em carnes vermelhas, principalmente no fígado. Entre os vegetais, há ferro nos de cor verde-escura, como agrião, couve e cheiro-verde. Existe ferro também no feijão, no grão-de-bico, na ervilha e na lentilha.

A falta de cálcio, presente no leite e em seus derivados, pode causar osteopenia ou osteoporose, especialmente em mulheres. A doença deixa os ossos fracos e quebradiços, o que representa um problema incapacitante na terceira idade por agravar as consequências das quedas.

Outro nutriente que costuma faltar em dietas sem orientação é o selênio. Ele é importante para o fortalecimento do sistema imunológico. Sem ele, a pessoa se torna mais vulnerável a doenças oportunistas e pode ter dores musculares com mais facilidade. A maior fonte de selênio é a castanha-do-pará, seguida por salmão, farelo de trigo, ostras, semente de girassol, camarão, milho, arroz, alho, cogumelo e amêndoa.

O magnésio ajuda a metabolizar enzimas relacionadas à frequência cardíaca. Ele pode ser encontrado no farelo de trigo, no leite e nas carnes.

O potássio é importante também para coração e músculos, ele pode ser encontrado em frutas como abacaxi, banana e abacate.

O efeito sanfona em pessoas que fazem dietas restritivas demais, com deficiência de nutrientes, combina os danos da falta de nutrientes com os do excesso de peso. Um potencializa o outro. Por isso deve existir uma educação alimentar para ter perda de peso saudável.

Grupos dos Alimentos

1. ALIMENTOS ENERGÉTICOS OU CALÓRICOS:

São aqueles que fornecem energia para todos os processos metabólicos (digestão e absorção dos alimentos, sono, etc.) e para os exercícios (andar, trabalhar e brincar), realizados pelo corpo.

Pode ser comparados ao combustível de um carro. Na sua falta teremos uma pessoa sem força muscular, lentidão nos movimentos, falta de animo e vitalidade.

Alguns exemplos de alimentos energéticos são:

CARBOIDRATOS E GORDURAS:

CEREAIS: arroz, trigo, milho, aveia, cevada, centeio...
AÇUCARES: mel, açúcar, melado, geléia...
GORDURAS: óleo, banha, manteiga e margarina.

2. ALIMENTOS CONSTRUTORES:

Também conhecidos como alimentos plásticos, são aqueles responsáveis pela construção e formação do corpo, ou seja, os que promovem o crescimento.

Participam da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, e além de defender o corpo contra doenças , facilitando a sua cura.

Alguns exemplos de alimentos construtores são:

PROTEÍNAS EM GERAL:

LEITE E DERIVADOS: importante na formação dos ossos e dentes.
LEGUMINOSAS: importante para a formação das células sangüíneas.
CARNES: importante para construir e reparar as células. Participam também da formação dos hormônios, enzimas e secreções.

3. ALIMENTOS REGULADORES:

São aqueles que regulam e controlam as funções do organismo, mantendo a pele saudável e participam ainda, da formação dos tecidos.

Em sua falta podem ocorrem alterações do funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos.

Alguns exemplos de alimentos reguladores são:

FRUTAS: laranja, banana, maçã, abacaxi, mamão, goiaba, pêra...
HORTALIÇAS, VERDURAS e LEGUMES: alface, almeirão, chuchu, cenoura...

O ideal é ter uma alimentação equilibrada consumindo diariamente alimentos energéticos, construtores e reguladores.

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Iogurte Natural

Além de fornecer vitaminas e minerais, o iogurte contém culturas de bactérias vivas/ativas que ajudam a suprimir o desenvolvimento de microrganismos nocivos ao corpo.

O iogurte é um ótimo lanche rápido, e uma sobremesa versátil.

Para quem está fazendo controle de peso, são indicadas versões desnatadas, que apresentam menor quantidade calorica e de gorduras.

Segue receita prática para incluir esse alimento nos seus hábitos alimentares diários.

Ingredientes:
1 copo de iogurte natural desnatado
1 litro de leite desnatado

Preparo:
Ferva o leite. Deixe amornar (em uma temperatura que não queime a pele). Adicione o iogurte em temperatura ambiente, mexendo lentamente, cubra e deixe descansar no mínimo por quatro horas.

Calorias por porção: 82 Kcal
Rendimento: 7 porções

Diário Alimentar

No diário você registra tudo o que come e bebe durante o dia, além de anotar o que sentiu em cada momento (culpa, satisfação...).

Permitindo que a sua nutricionista avalie e distribua as calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais nas refeições ao longo do dia. Associando o consumo com aspectos emocionais.

Se torna mais fácil avaliar os pontos positivos (como realizar de 5 a 6 refeições diárias) e os negativos (como abuso de frituras e doces).

Ainda vale escrever no diário a sua rotina de atividade física, ou seja, descrever seu treino e como se sentiu durante e após seu termino. Essa prática é ótima para mensurar se o gasto é maior que a ingestão calórica.

Comece já o seu diário alimentar e melhore a cada dia a sua dieta!

Amanda Galletti
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Pão Integral

Dica:

Uma dica muito importante para deixar a sua dieta mais saudável é incluir o pão integral.

Fonte de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino e causam a sensação de saciedade.

Quando você for ao supermercado para escolher o seu pão de forma integral, lembre-se que: cada fatia deve conter no mínimo 2g de fibras.

No rótulo procure a tabela nutricional, e em um dos itens estará constando a chamada "fibra alimentar".

Estará informando a quantidade de fibras para normalmente duas fatias de pão, é só dividir esse valor por dois para saber quanto há em cada uma.

O poder da Lichia

Nesta época do ano, essa frutinha é facilmente encontrada e seus benefícios são grandes por apenas 6 Kcal/unidade.

Na casca da lichia existe um pigmento chamado de cianidina responsável por conferir a cor avermelhada e permanece presente na polpa branca da fruta em quantidades menores, porém eficazes sobre as gorduras.



Seu consumo deve estar associado a uma dieta equilibrada e atividade física, para que tenha o resultado desejado.

Fonte de vitamina C, que estimula o sistema imunológico, auxilia no processo de cicatrização, aumenta a absorção do ferro e evita o envelhecimento precoce. Quando submetida ao calor intenso ou a luz ela perde essa propriedade.

Rica em potássio atua no equilíbrio da água no organismo, ajuda no armazenamento de proteínas nos músculos, na função renal, contração do músculo cardíaco, promove relaxamento muscular e tem poder contra as câimbras. Ideal para os corredores!

Nutrição na TPM

A crise de tensão pré-menstrual (TPM) já esteve presente em grande parte das mulheres. Geralmente caracterizada por irritabilidade, depressão, inchaço, dores nas mamas e alterações no apetite aparecerem em torno de 7 dias antes da menstruação.

Adicionar aos hábitos alimentares diários a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, grãos e o equilíbrio entre proteínas animais e vegetais, são medidas importantes.

Aumentar o fracionamento das refeições, reduzindo o volume de cada porção é uma boa dica para reduzir sensação de inchaço.

Neste período mulheres também sentem mudança no funcionamento intestinal, a inclusão de fibras (linhaça, aveia, quinua, arroz integral...) na dieta para auxiliar para que isso não aconteça alem de causar sensação de saciedade.

A soja por conter isoflavona pode diminuir as dores nas mamas e a sensação de aumento de peso. Porém pessoas que apresentem uma hipersensibilidade a esse alimento devem tomar cuidado, pois pode levar ao inchaço devido sua fermentação (gases).

A ingestão de sódio deve ser feita com cautela, por aumentar a retenção hídrica e o edema. Evitar também o consumo exagerado de cafeína, açúcar, gorduras animais e álcool.

Atividade física praticada regularmente ajuda a melhorar os sintomas de fadiga e alteração do humor característicos na TPM, além de proporcionar uma boa noite de sono e controlar dores de cabeça e ansiedade.

O ideal é manter uma rotina saudável, buscando hábitos alimentares saudáveis, prática regular de exercícios físicos, uma boa noite de sono e o controle do estresse.

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Alimentação Pós-festas

A dieta alimentar e a moderação são deixados de lado, já que a quantidade de quitutes e comidas saborosas são mais tentadoras que aquela salada de folhas ou uma sobremesa “light”. Com tantas guloseimas, e a pausa nos treinos comum nesta época do ano, é inevitável que os quilinhos extras apareçam após as festas, e agora é preciso fechar a boca para voltar à velha forma e acabar com o remorso da gula.

O primeiro passo é voltar a rotina normal de alimentação. Continuar o seu regime alimentar é essencial para perder o peso ganho.

É preciso voltar a rotina normal de alimentação. Equilibrar sua dieta alimentar já no começo do ano é a melhor maneira de perder os quilinhos extras das ceias e das confraternizações.

Cada pessoa tem uma dieta diferente e não pode ser passado para outras. Para perder peso com sabedoria não é necessário se privar de comer, apenas realizar uma reeducação alimentar adequada ao seu estilo de vida basta para perder peso.

Uma das maneiras mais fáceis e aconselháveis para perder os quilinhos do final do ano é voltar a fazer exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação. O esporte é uma boa forma de queimar calorias, fato que previne o aumento do peso.

A reeducação alimentar deve ser sempre uma prioridade, não apenas para perder peso, mas também cultivar um bom hábito e preservar a saúde. É aconselhável controlar o consumo de doces, bebidas alcoólicas e alimentos gordurosos.

Com uma alimentação saudável, aliada aos exercícios aeróbios, as festas de final de ano deixarão de ser um problema.

Amanda Galletti
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